初心者でもできるスポーツジムの上手な使い方

スポーツジムの利用が初めてのかたは、マシンの使い方を知らずに間違った使い方をしている可能性が高いです。

また運動メニューの順番を正しく理解しておくことでさらに運動効果を高めることができます。

ここでは、初心者でもできるスポーツジムの上手な使い方や定番マシンの使い方を説明します。

初心者でもできるスポーツジムの上手な使い方

スポーツジム初心者が上手にジムを利用するための基本として、マシンの使い方を正しく理解することが大事です。

スポーツジムには、マシンの使い方などを教えてくれるインストラクターやスタッフがいます。

スポーツジムに置いているマシンの使い方がわからないかたは、できるだけ最初のうちにスタッフにマシンの正しい使い方を教えてもらいましょう。

正しくマシンを使わなければ、運動効果が半減してしまう恐れがあります。

スポーツジム初心者が実践したいスポーツジムでの運動の流れ

スポーツジム初心者が実践したいスポーツジムでの運動の流れには、四つの段階があります。

ストレッチ

スポーツジムに到着してすぐにマシンで筋トレをするのではなく、怪我防止のためにも筋肉を柔軟にするためのストレッチを行いましょう。

10分程度のストレッチが目安で、反動をつけて行うのではなく、ゆったりとした呼吸で全身を伸ばしていきます。

体を伸ばす時には息をゆっくり吐き、伸ばす準備をする時には、大きく息を吸い込みましょう。

息を吐き出すことで血管が拡張されるため、さらに筋肉が伸びやすくなります。

マシンを使った筋トレ

スポーツジムには筋トレができる無酸素運動専用のマシンと、ジョギングなどができる有酸素運動専用のマシンがあります。

ストレッチが終わったら、まず無酸素運動ができる筋トレ目的のマシンを使ったトレーニングを行いましょう。

無酸素運動をすることで成長ホルモンの分泌が盛んになるため、その後の運動による脂肪燃焼効果が高くなります。

マシンを使った筋トレの時間は、30分から1時間が目安です。

運動の目的によって鍛えるべき筋肉が違うため、分からないかたはスタッフやインストラクターに質問することをおすすめします。

マシンを使った有酸素運動

スポーツジムでは、ランニングマシンやエアロバイクなどを使った有酸素運動をします。

膝などにあまり負担をかけない有酸素運動がしたいかたには、エアロバイクの方がおすすめです。

マシンを使った有酸素運動の時間の目安は、10分から15分程度です。

クールダウン

運動が終わってすぐにシャワーや着替えをするのではなく、クールダウンの時間を設けましょう。

クールダウンの時間には、ストレッチを行い運動によって緊張した筋肉をほぐす必要があります。

クールダウンの時間の目安は、10分程度です。

筋肉に乳酸がたまると筋肉痛になりやすいですが、ストレッチによって乳酸の流れをスムーズにすることで筋肉痛防止にもなります。

スポーツジムによくあるマシンの使い方

スポーツジムの定番のマシンは、四つあります。

それぞれの特徴と使い方は、次のとおりです。

チェストプレスマシンの特徴

チェストプレスマシンは、肩から胸にかけての筋肉を鍛えるマシンです。

ベンチに座った状態でハンドルを上げ下ろしすることで、肩から胸の筋肉を鍛えることができます。

チェストプレスマシンの使い方

チェストプレスマシンのベンチに座り、背もたれに背中をぴったりとくっつけます。

ハンドルを握って、息をゆっくり吸い込みます。

息をゆっくり吐きながら、ハンドルを握っている腕を前に押し出していきます。

肘を伸ばしきる寸前のところで、5秒程度静止します。

息をゆっくり吸いながら、腕を元の位置に戻して行きます。

アダクションマシンの特徴

アダクションマシンは、女性に特に人気があるマシンで太ももの内側を鍛えることができます。

普段はあまり使わない太ももの内側の筋肉を鍛えることで、高い美脚効果が期待できます。

アダクションマシンの使い方

アダクションマシンのベンチに腰をかけて、シートに背中をぴったりとくっつけます。

両方の膝の内側にパットを上げて、体の力を抜きましょう。

ゆっくりと息を吸った後に、息を少しずつ歩きながら足を閉じていきます。

足を閉じ切った後に、息を吸いながらゆっくりと足を開いて行きます。

プリーチャーカールマシンの特徴

プリーチャーカールマシンは、デコルテから二の腕の引き締め効果が高いマシンです。

デコルテ辺りから二の腕の引き締め効果があるマシンはいくつかありますが、中でもプリーチャーカールマシンは、初心者でも使いやすくおすすめです。

プリーチャーカールマシンの正しい使い方

プリーチャーカールマシンのベンチに座って、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

手のひらを天井に向ける状態で、パットに乗せます。

ゆっくりと息を吐きながら、ハンドルを握り手前に引いていきます。

手前に引ききったら、今度は息を吸いながらハンドルを戻していきます。

レッグエクステンションマシンの特徴

レッグエクステンションマシンは、頭の前側を鍛えることができる定番のマシンです。

初心者でも使いやすく、下半身を鍛えたいかたに特におすすめです。

太もも部分の筋肉は日々の歩行で使ったりなど、使う機会が多く筋肉の面積が広いです。

そのため、鍛えるほどに基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエット目的のかたに特におすすめです。

レッグエクステンションマシンの使い方

レッグエクステンションマシンのベンチにしっかりと腰掛けます。
　
前のパットに足の甲をつけて固定します。

両サイドにあるハンドルを握って、体を固定させてからつま先をまっすぐ前に向けた姿勢を作りましょう。

息をゆっくり吐きながら、パットを持ち上げていきます。

息を吐ききったら、今度は息を吸いながらパットを下ろしていきます。

まとめ

初心者でもできるスポーツジムの上手な使い方や定番マシンの使い方について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

スポーツジムに慣れるまでは、使い方などが分からず、新しいマシンを使うことに抵抗があるかもしれませんが、インストラクターなどに質問していくことで早く習得することができます。

一日も早くマシンの使い方や運動の順番をマスターして、まずは慣れていくことがダイエットや体力向上のポイントになります。

　

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