筋トレ後には筋肉が疲労をしています。疲労を回復させる時間をとることで筋肉を大きく成長させることができます。
ここでは、筋トレにおける「超回復」とは何かについて説明します。
筋トレにおける「超回復」とは？意味と原理、嘘と言われる理由
筋トレにおける超回復の意味と原理
筋トレをすると筋肉が疲労を起こし一部が破損をします。
この破損した部分を回復し、元の筋肉よりも強くなっている状態が超回復です。
筋肉を大きくしたい場合には、筋トレ、食事、超回復の三つが必要です。どれか一つが欠けても成果はありません。
筋トレをして筋肉が疲労を起こしている状態であれば、2～3日休ませます。
また筋トレ後には栄養バランスの良い食事をすることも大切です。
これらを行うことで筋肉の成長が起こります。
超回復が嘘と言われる理由
超回復の原理の出どころがはっきりと判明していないため、1回や2回の筋トレ後に筋肉が大きく成長しなければ、超回復が嘘だというかたもいます。
しかし筋トレをして1回や2回の回復で筋肉が大きくなることはありません。
筋肉痛が起きた場合、筋肉自体が動かない方が良いとメッセージを送っている状態です。
これを無視して筋肉痛でも関係なく筋トレを行うと、余計に筋肉の破損が進み筋肉痛がひどくなります。
回復する時間がないため、体が慢性的な疲労を抱えた状態になり、体のだるさが改善されません。
筋トレのたびにわずかな超回復が起き、徐々に筋肉が成長していきます。
筋肉を大きく成長させたいのであれば、積み重ねることが大切です。
超回復を考慮した筋トレの間隔、頻度
筋トレの間隔
超回復を考慮した筋トレの間隔を部位ごとに説明します。
胸の大胸筋、背中の広背筋、太ももの大腿四頭筋の大きな筋肉は、筋トレをしても簡単には疲労をしないため、大きな負荷をかけてトレーニングを行います。
しかし一度疲労を引き起こすと回復に時間がかかります。超回復に大胸筋は48時間、広背筋と大腿四頭筋は72時間かかります。
大胸筋は2日間の間隔、広背筋と大腿四頭筋は3日間の間隔をあけて筋トレをすることが望ましいです。
上腕二頭筋、二の腕の上腕三頭筋、足の下腿三頭筋は疲労しやすいですが回復も早い傾向にあります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は48時間、下腿三頭筋は24時間で超回復します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は2日間、下腿三頭筋は1日の間隔をあけて筋トレをすると良いです。
腹筋は超回復が早いため、毎日筋トレをしてもかまいません。
筋トレの頻度
筋トレの頻度は目的によって異なります。
筋肉の肥大化や今以上にパワーアップすることを希望しているかたは、各部位に多くの負荷をかけてトレーニングを行い超回復の時間を十分にとると良いです。
持久力を上げたいかたは、負荷は少なめにした筋トレを行い、超回復は少し短めにして次の筋トレを行います。
まとめ
筋トレにおける「超回復」とは？について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレをすると筋肉が疲労を起こし一部が破損をし、その破損した部分を回復することが超回復
- 筋トレのたびにわずかな超回復が起き徐々に筋肉が成長していく
- 筋肉の肥大化は超回復の時間を十分にとると良い
筋トレをすると筋肉が疲労を起こし一部が破損をします。
破損した部分が回復することで筋肉が強くなることを超回復と言います。
1回や2回の筋トレ後に筋肉が大きく成長しなければ、超回復が嘘だというかたもいますが、超回復では徐々に筋肉が大きくなっているため、超回復を重ねていくことで筋肉を大きくさせることができます。
筋肉の肥大化や今以上にパワーアップすることを希望している場合は、負荷の高い筋トレ後十分に超回復の時間をとることが大切です。
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