少しでもたるんだ生活をするとすぐに脂肪がついてしまう場所がお腹です。
筋トレをして引き締まった腹筋を手に入れたいと思っているかたも多くいます。
ここでは、最短で効率的に腹筋を鍛える筋トレの方法について説明します。
初心者が腹筋を効率的に鍛える筋トレ方法
初心者が腹筋を効率的に鍛える筋トレは三つあります。
クランチ
地面にあお向きになり、膝を直角に立て、後頭部に両手を回します。
息を吐きながら上半身を上げ、上半身が上がりきったら、ゆっくりともとの位置に戻します。
この流れが1回として20回×3セットが目安です。
上半身を上げるときには床から腰を離さずおへそ辺りを見るようにします。
ゆっくりと動作を行うことがポイントです。
バイシクルクランチ
仰向けになり直角にヒザを曲げます。
軽く上半身も持ち上げておへそを見ます。
次に左ヒザを上半身方向に引き寄せながら、反対の右足を伸ばします。
これと同時にお腹をひねって右ひじと左ひざをくっつけます。
反対も同じように行います。
右ヒザを引き寄せ、お腹を捻りながら左ヒジをくっつけます。
これを1回として20回×3セットが目安です。
一連の動きはゆっくり行い、腹筋がねじれているかを確認しながら行うと効果が高いです。
レッグレイズ
合う向けになり、地面から10cm程度両足をあげキープし、息を吐きながら足を上に上げていきます。
上半身に対して45度の位置で5秒間キープし、息を吐きながら足を下ろしていきます。
この流れが1回として15回×5セットが目安です。
動作はゆっくりと行い、呼吸を止めずにトレーニングをすることがポイントです。
腹筋を割りたい人向けのハードな筋トレ方法
腹筋を割りたい人向けのハードな筋トレは三つあります。
レッグアップリフト
仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げ、手は体の横に置きます。
お尻を上げて足を垂直の位置まで動かします。ゆっくりとおしりを戻します。
この一連の流れを1回として、10回×3セットを目安に行います。
お腹だけでなく、背中側の筋肉も同時に鍛えることができます。
V字腹筋
仰向けで寝て両手をバンザイの位置に持っていきます。
おへそを見るように上半身を浮かせ、同時に下半身も浮かせます。
横から見たときにＶ字に見えるような位置まで体を曲げます。
この一連の流れを1回として10回×3セットを目安に行います。
腹筋を縦に全体的に鍛えることが可能です。
腹筋ローラー
器具を使って腹筋を筋トレすることもできます。
腹筋ローラーを両手で握り、ゆっくりと前方に転がします。
体が床につくギリギリのところまで進み、限界のところにきたら、そのまま1秒間キープします。
ローラーを転がして、元の四つん這いに戻ります。
腹筋ローラーは10回×3セットを目安に行います。
床に体が付くと効果が半減してしまいます。
お腹に大きな負担となるため、腹筋を鍛えるのに効果的で、刺激が強いトレーニングです。
まとめ
最短で効率的に腹筋を鍛える筋トレの方法について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 初心者が腹筋を効率的に鍛える筋トレはクランチ
- レッグアップリフトはお腹と背中側の筋肉も同時に鍛えることができる
- 器具を使って腹筋を筋トレすることもできる
最短で腹筋を鍛えるためには、挫折しないためにも自分に適した負荷がかかる筋トレを行いことが大切です。
初心者にはクランチがおすすめです。
ゆっくりとした動作を意識しながら行うと効率よく腹筋を鍛えることができます。
上級者は器具を使って腹筋を筋トレする腹筋ローラーがおすすめです。
体を床に行けない限界のところまで、ローラー転がすことで、腹筋に大きな負荷をかけることができます。
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