筋トレの効果を高める卵の食べ方とタイミング

良質な筋肉をつくるためにはたんぱく質の摂取は重要です。「卵」にはそのたんぱく質が多く含まれる他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

ここでは、筋トレの効果を高める卵の食べ方とタイミングについて解説していきます。

筋トレの効果を高める卵の食べ方

筋トレの効果を高めるためには、卵に少し熱を通した状態で食べることをおすすめします。栄養価がより高い状態で摂取することができるためです。

栄養を破壊せずに体内に取り込むためには、生の状態が良いです。特にたんぱく質やビタミンB群などは、熱に弱いためです。

しかし卵を生のまま食べることで「アビジン」も摂取してしまいます。アビジンはビタミンの一種「ビオチン」の吸収をブロックする作用があります。

このビオチンには、アミノ酸の生成をサポートする働きがあります。筋肉のたんぱく質はアミノ酸で構成されているため、ビオチンを摂取することで筋トレ効果を高める効果が期待できます。

しかしアビジンによってビオチンの吸収が抑制されると、筋肉がスムーズに合成されないため筋トレ効果も下がります。

また生卵にはアレルギーの原因になる「アルブミン」も含まれているため注意が必要です。アビジンやアルブミンは熱によって壊すことができます。

しかし過度の加熱はたんぱく質やビタミンB群も破壊するため、栄養価が高い状態で摂取するためには半熟程度の加熱が理想です。

半熟のほうが生卵よりも消化が良いため、筋トレ前後の栄養補給にもおすすめです。

卵を食べるタイミング

卵を食べるタイミングは、夕食や食間、筋トレ後などがおすすめです。

夕食に卵を食べる

夕食に卵を食べたほうが良い理由は、卵には成長ホルモンの分泌を促す働きがあるためです。成長ホルモンは寝ている間に多く分泌される傾向にあります。

成長ホルモンには、たんぱく質や炭水化物、脂質の代謝を促進したり体脂肪からエネルギーを生み出したりする働きがあります。そのため、分泌量が増えるほど筋肉の発達やダイエットに効果的です。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。筋肉を構成するたんぱく質も豊富なため、毎食のメニューに卵料理を加えたいところです。

しかし卵の準備ができない場合は、夕食時だけでも卵料理を加えることで筋トレ効果を高める効果が期待できます。

食間に卵を食べる

食事と食事の間に卵を食べることで、たんぱく質の不足を補うことができます。

特に食事でたんぱく質の摂取量が少ない場合は、黄身が半熟状態のゆで卵を食べると効果的です。しかし黄身の部分はカロリーも高いため、ダイエット中は注意が必要です。

また黄身にはコレステロールも多く含まれているため、1日に大量の全卵を食べることは控えたほうが良いです。

カロリーやコレステロール値が心配な場合は、食間に多く食べない、白身だけ食べるなどの工夫が必要です。

白身には黄身のような豊富な栄養素は含まれていません。主な栄養素はたんぱく質やビタミンB群、セレンなどです。

カロリーは黄身の15％程度しかないため、たいへんヘルシーです。またセレンには、悪玉コレステロールの酸化を抑制したり免疫力を維持したりする働きがあります。

筋トレ後に卵を食べる

筋トレ後に卵を食べると、筋繊維の修復や疲労回復に効果的です。卵にはたんぱく質や炭水化物、脂質の3大栄養素の他、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているためです。

たんぱく質は筋肉を構成している栄養素です。しかし強度の高いトレーニング後は卵だけでは不足する場合があるため、プロテインと一緒に摂取することで十分なたんぱく質を摂取することができます。

炭水化物（糖質）は筋トレ後の疲労回復に効果的です。またビタミンやミネラルは、筋肉の合成サポートや筋肉痛の緩和、筋肉の回復など、筋トレ効果を高めるために重要な役割を果たします。

まとめ

筋トレの効果を高める卵の食べ方とタイミングについて見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレの効果を高めるためには、卵に少し熱を通した状態で食べることがおすすめ
成長ホルモンの分泌を促す働きをアップさせるため、夕食時に卵を食べると効果的
卵には3大栄養素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれるため、筋トレ後に食べると筋繊維の修復や疲労回復に効果的

筋トレ効果を高めるためには、栄養補給に卵を食べることが効果的です。卵を食べる際は、栄養価の高い状態を維持するため半熟程度に少し熱を加えることをおすすめします。

また寝る前の夕食時に食べることで、筋肉の成長に重要な成長ホルモンの分泌をサポートしてくれます。

筋トレ後に食べることもおすすめです。卵には豊富な栄養素が含まれており、筋繊維の修復や疲労回復などに効果的なためです。

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