筋トレと睡眠時間には深い関係があります。
筋トレをしているのになかなか筋トレの効果を感じられないのは睡眠時間が関係している可能性が高いです。
睡眠時間が短い場合、筋トレを頑張ってもその効果が体に表れにくくなります。
筋肉を作るのは筋トレだけではありません。十分な睡眠時間をとることも大切です。
ここでは、筋トレと睡眠時間、睡眠の質の関係について説明します。
睡眠と筋肉の関係と筋トレの効果を高める睡眠時間
睡眠と筋肉の関係
身長は寝ているときに伸びると言いますが、筋肉も同じです。
人が寝ている時に筋肉は育ちます。
筋トレをするだけではなく、十分な睡眠をとることで徐々に体に筋肉をつけていくことができます。
夜22時から2時の間は回復のゴールデンタイムと言われている時間帯です。
この時間帯に睡眠をとることで、筋トレで疲労した筋肉が回復します。
睡眠時間が短く睡眠不足の状態が長く継続していると、筋トレの成果を高めるホルモンの分泌が妨げられます。
そのため、筋肉の発達には十分な睡眠が必要です。
筋トレの効果を高める睡眠時間
日本人の平均的な睡眠時間は6時間から8時間です。
筋トレの効果を高めるには最低でも6時間の睡眠が必要です。
高強度の筋トレをした日は疲労が蓄積されているため、8時間の睡眠時間をとることが望ましいです。
筋トレの睡眠への影響、睡眠の質
筋トレの効果を高めるためには睡眠の質も大切です。
睡眠の質が高いと、起きているときの筋トレのパフォーマンスも上がり、また疲労により熟睡できるようになります。
多少睡眠時間が短くても睡眠の質が高くなると、十分体を回復させて筋肉をつける効果を高めることができます。
睡眠の質を上げるには、二つのコツがあります。
一つ目は体温を上げないことです。
体温が下がることで自然に睡眠へといざなわれます。
就寝する1時間前までにぬるめのお湯につかってリラックス感を高めることがおすすめです。
また、脳が興奮していると眠りが浅くなってしまうため、就寝直前までスマホを触ることは控えましょう。脳を刺激しないことが大切です。
二つ目は体を締め付けないことです。
夜寝る時の寝間着は体を締め付けないものにします。
体を締め付けない寝間着を着ることで、リラックスして心地よい眠りにつくことができます。
また、着心地の良い素材の寝巻きを選ぶこともおすすめです。
睡眠不足で筋トレをするデメリット、注意点
デメリット
睡眠不足で筋トレをするデメリットは二つあります。
一つ目は筋トレの効果を下げます。
睡眠不足で筋トレを行うと、総負荷量を減少させるため満足いくトレーニングができません。
十分な力を発揮することができず筋トレのパフォーマンスを低下させます。
二つ目はホルモンの分泌が下がることです。
睡眠中には成長ホルモンとメラトニンの二つのホルモンが分泌されますが、睡眠不足の場合、これらの分泌量が下がります。
成長ホルモンの分泌が下がると、脂肪燃焼効果や筋肉の疲労回復の効果が低下します。
メラトニンは睡眠を促進する役割や細胞の新陳代謝を促す役割があり、分泌が下がることで体の疲れが取れにくくなります。
注意点
睡眠不足での注意点は二つあります。
太りやすくなる
一つ目は太りやすくなることです。
成長ホルモンが出やすい夜22時から2時までの時間帯に起きていると、ホルモンの分泌が悪くなるだけではなく脂肪燃焼効果が低くなります。
この時間帯に就寝していると脂肪燃焼効果が高く太りにくくなりますが、睡眠不足では脂肪燃焼効果が低下してしまいます。
せっかく筋トレをしても脂肪燃焼効果を十分に感じることができません。
筋肉の分解
二つ目は筋肉の分解です。
睡眠不足の状態で筋トレを行うと、筋肉を分解する働きのあるコルチゾールの分泌を増やします。
筋トレをして筋肉を増やしたいのに筋肉を分解するホルモンが多く分泌されるため、筋トレの効果を十分に感じることができません。
筋トレの効果を感じるには、睡眠の質を上げて十分な睡眠時間をとることが大切です。
なかなか夜になっても眠気が来ない場合には、脳の緊張や刺激をなくすためにも睡眠時間の1時間前にはスマホやパソコンの利用はやめましょう。
部屋の灯を少し落としリラックスできる雰囲気を作ります。
体温の上昇により眠りが浅くなってしまうため、就寝前の筋トレも止めておく方が良いです。
まとめ
筋トレと睡眠時間、睡眠の質の関係について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋肉は寝ているときに育つため睡眠不足では筋トレの効果を十分感じることができない
- 睡眠不足で筋トレを行うと、総負荷量を減少させるため筋トレの効果を下げる
- 脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが出やすい夜22時から2時までの時間帯に起きていると、ホルモンの分泌が悪くなる
筋トレの効果を感じるには十分な睡眠時間をとることが大切です。
筋トレで疲労した筋肉を回復するには、6時間程度の睡眠時間が必要です。
また、夜22時から2時の間は回復のゴールデンタイムと言われています。脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが出やすいため、できるだけこの時間を睡眠時間にあてることをおすすめします。
高強度の筋トレをした日は8時間程度の睡眠時間をとりましょう。
睡眠不足の状態で筋トレを行うと、筋肉を分解する働きのあるコルチゾールの分泌を増やすため、良い状態ではありません。
しっかりと睡眠をとって筋トレを行うことが大切です。
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