筋トレダイエットに向いている食事メニューやおすすめ

ダイエットは、闇雲に筋トレを続けるだけでは成功しません。目標の体重や体脂肪率を達成するためには、食事管理が必要です。

ここでは、筋トレダイエットに向いているおすすめの食事メニューについて解説していきます。

ダイエット目的の筋トレ中に摂取したい食事メニューは、高たんぱくで栄養バランスのとれた次のようなものがおすすめです。

納豆オムレツ

納豆オムレツは、大豆たんぱくに卵を加えたヘルシーな主菜です。

高たんぱくで低カロリー、さらに栄養バランスの良い食材を使用しているため、筋肉を維持しながらダイエットするのに最適な内容です。

材料は卵2個に納豆1パックを用意します。ここにネギを加えるとビタミン類やカルシウムなどの栄養もとることができ、味も引き立ちます。

またネギには血行促進や疲労回復作用もあるため、筋トレの疲れを取るためにもおすすめの食材です。

味付けは納豆についているタレを利用します。作り方は、タレを入れた納豆を混ぜてから刻んだネギとともに溶いた卵に加えて軽く混ぜます。

フライパンに薄く油を塗り、具材の入った卵を焼いてオムレツの形にして完成です。納豆を焼きたくない場合は、フライパンで卵を焼いてから納豆を乗せ、卵で包むようにします。

豆腐サラダ

副菜でおすすめの食事メニューが豆腐サラダです。豆腐のたんぱく質と野菜のビタミン類がとれるバランスの良いメニューです。

作り方は、レタスやブロッコリー、かぼちゃなど緑黄色野菜に砕いた豆腐を入れて完成です。

味付けは脂肪の多いドレッシングやマヨネーズではなく、カロリーオフタイプのドレッシングがおすすめです。

牛ヒレステーキ

時間がない時は、焼くだけでできる牛ヒレステーキがおすすめです。牛ヒレは脂肪分の少ない赤身肉のため、低脂肪・高たんぱくです。

作り方は、フライパンに油を薄く塗って両面を焼くだけです。

味付けは市販のステーキソースはカロリーが高いため、軽く塩コショウを振ったりポン酢をかけたりすることをおすすめします。

その他のおすすめ食事メニュー

たんぱく質が豊富な肉類や魚介類、大豆製品などの食材を使ったおすすめのメニューには次のようなものがあります。

肉じゃが

肉は牛肉と豚肉のどちらでも良いですが、脂肪の少ない部位を使うようにします。

またじゃがいもは炭水化物が多いため、肉じゃがを主菜にする際は主食の量を減らします。

海鮮丼

白米の上に魚介類を乗せるだけでできる簡単食事メニューです。油を使用しないため、脂肪分も少ないです。

ただしビタミンやミネラルが不足しがちなため、副菜で野菜を多く摂取することが大切です。

高野豆腐の煮物

高野豆腐やしいたけ、絹さやなどを使用することで、たんぱく質に加え野菜類も摂取することができます。

ダイエット向け食事メニューの基本

筋トレダイエット中は、低脂肪・高たんぱくの食事メニューを続ける必要があります。また主食と主菜、副菜に加え、乳製品やフルーツを摂取することも大切です。

主食

主食は筋トレ時のエネルギーに使用するため、完全にカットしないようにします。ただし白米やパンは糖分が多いため、量を減らしたり玄米にしたりする工夫が必要です。

特に玄米はおすすめの食材です。食物繊維が豊富で腸内環境の整備に役立ち、さらに腹持ちが良くダイエット中でも空腹になりにくいためです。

主菜

主菜は筋肉を作るために高たんぱくの食材を使用します。たんぱく質が多く含まれる食材には肉類や魚介類、大豆製品、卵などがあります。

この中で注意が必要な食材は肉類です。バラ肉やもも肉ではなく、ヒレ肉や胸肉、ササミなど脂肪分の少ない部位の肉を使用するようにします。

魚介類には血流をサポートする成分も入っているため、積極的にとることが好ましいです。また大豆製品は脂肪分が少ないため、ダイエットに役立ちます。

副菜、乳製品、フルーツ類

副菜は、筋肉の合成をサポートしたり体調を整えたりするために重要な役割を果たします。

野菜やきのこ類、海藻が主な副菜の食材になります。

乳製品は筋肉を作るたんぱく質の他、骨を形成するカルシウムも豊富に含まれています。

また腸内環境を整え、筋肉の合成に必要な栄養を吸収するサポートもします。

フルーツ類は果糖が含まれているため、疲労回復に役立ちます。

まとめ

筋トレダイエットに向いているおすすめの食事メニューについて見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレダイエット中は、たんぱく質が多く脂肪が少ない納豆オムレツや豆腐サラダがおすすめの食事メニュー
ダイエットを成功させるためには、低脂肪・高たんぱくの食事を続けることが重要
筋肉を作りカロリーを消費しやすくするため、主食と主菜、副菜に加え、乳製品やフルーツを摂取することが大切

筋トレダイエット中は食事にも気を配ることで、ダイエットの成功率が高くなります。

特にカロリーカットに重要な低脂肪の食材や、筋肉を作る高たんぱくの食材は必ず取り入れるようにします。

その上で主食と主菜、副菜に加え、体調や筋肉の合成をサポートする乳製品やフルーツを摂取することをおすすめします。

たとえば低脂肪・高たんぱくの納豆オムレツや豆腐サラダは、簡単に作ることができる食事メニューです。

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