半そでのシャツから太くたくましい腕が覗いているとかっこよく見えます。
男性は腕を太くたくましくしたいと望んでいるかたが多くいます。
ここでは、腕の筋肉の種類と効果的な筋トレ方法について説明します。
腕の筋肉の種類と腕を太くする方法
腕の筋肉の種類
主な腕の筋肉は3種類あります。
一つ目が上腕三頭筋です。
上腕にある筋肉で、肩甲骨の動きと肘関節の動きをサポートしている筋肉です。
二つ目が上腕二頭筋で、力こぶができる部分です。
肘を曲げる動作や腕を外にひねる動作をサポートする働きがあります。
三つ目は前腕筋群です。
手関節の動きと指の動きをスムーズにさせる働きがあります。
腕を太くする方法
腕を太くするには鍛えるべき筋肉があります。
腕には上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の筋肉がありますが、一つの筋肉ばかりを鍛えてもバランスは良くなりません。
三つの筋肉をバランスよく鍛えることによって腕を太くたくましくすることができます。
腕の筋肉の効果的な筋トレ方法とおすすめ
上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法
上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法は腕立て伏せです。
腕立て伏せは、上腕を太くする最もオーソドックスなトレーニングです。
目安は20回を3セットです。
背中を反らしすぎたりせず、顔は正面に向けて上腕三頭筋への刺激を感じながらトレーニングを行うと効果的です。
上腕二頭筋の効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋の効果的な筋トレ方法は、逆手懸垂です。
両手の甲を自分に向けた状態で、通常の懸垂を行います。
10回を3セットすると良いです。
呼吸を止めずに行い、背中はまっすぐに伸ばした状態で行うことがコツです。
正しいフォームで懸垂をすると腕を太くするのに効果的です。
ダンベルカールも上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
足を肩幅の広さに開きダンベルを握って肩の位置までダンベルを素早く持ちあげ、限界まで来たら下におろします。
左右10回 × 3セットが基本です。
ひじをグラグラと動かしてしまうと、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができません。ひじは動かさないように注意しましょう。
前腕筋群の効果的な筋トレ方法
前腕筋群の効果的な筋トレ方法は、グーパー法です。
グーパー法は、器具を使うことなくトレーニングができるため、いつでもどこでも行うことができます。
やり方は、両手をまっすぐ前に伸ばします。
両手を閉じて前腕筋に力を入れ、素早く両手を広げます。
これを100回繰り返します。100回を3セットを目安に行います。
慣れてきたら500回を目安に行うと良いです。
手を開くときは指までしっかりと開いた状態で行い、適度なスピードで行うと効果的なトレーニングができます。
ダンベルリストカールも前腕筋群の効果的な筋トレが可能です。
前腕筋部分の腕を太ももに密着させてダンベルを軽く握ります。
腕を太ももにつけたままでダンベルを上に持ち上げます。
手首を巻き上げるようにすることがコツです。左右15回 × 3セットすることがおすすめです。
まとめ
腕の筋肉の種類と効果的な筋トレ方法について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 主な腕の筋肉は3種類あり、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群
- 上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法は腕立て伏せ
- 前腕筋群の効果的な筋トレ方法は、グーパー法
主な腕の筋肉は3種類あり、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群です。
この3種類の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングをすることによって腕を太くたくましくすることができます。
上腕二頭筋の効果的な筋トレ方法は、逆手懸垂で、逆手にして通常の懸垂を行います。背中を丸めず呼吸を止めずに行うことで筋肉をつけていくことができます。
上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法は腕立て伏せで、腕を太くしたいときの基本となるトレーニングです。
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