最近は筋トレを進んで行っている女性も多くいます。
筋トレをして筋肉をつけると代謝が良い体になり、太りにくく痩せやすくなります。
ここでは、女性が自宅でできる初心者向け筋トレメニューと注意点について説明します。
女性が自宅でできる初心者向け筋トレメニュー
女性が自宅でできるおすすめの初心者向け筋トレメニューは四つあります。
一つ目は腕立て伏せです。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋に効果が高いです。
二の腕のぷよぷよ解消や、バストアップを目指すかたにおすすめです。
筋肉がなく自分の体重を支えきれない場合には、ひざを付けて腕立て伏せをしましょう。
ひざをついても辛い場合は、立って壁に向かって腕立てをするとやりやすいです。
二つ目は逆腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せよりも負荷が高く上腕三頭筋、肩甲骨や背中の筋肉に効果的です。
仰向けに脚を伸ばして座り、手をお尻から手の縦の長さ2～3つ分ほどあけて置き、体を持ち上げます。
手を置く位置が、身体から離れすぎないようにしながら、ゆっくり肘を曲げて上半身を後ろに倒します。
三つ目はツイストクランチです。
普通に腹筋をする体勢をとりながら左の肘と右の膝をくっつけるようにひねりの動作をくわえます。
体をひねることによって横腹を鍛えることができます。
四つ目はスクワットです。
脚を広げた状態から膝を曲げて座っているような状態にまで腰を下ろしていきます。
体を下げたときに膝がつま先よりも出ないように注意しながら行いましょう。
バランスが取りにくい場合には、壁に手をつきながらスクワットをするとやりやすいです。
女性が自宅で筋トレをする際の注意点
女性が自宅で筋トレをする際の注意点は三つあります。
一つ目はすぐに筋肉が付くまでには時間がかかることです。
もともと筋肉量が少ない女性は筋トレをしても筋肉がつきすぎてムキムキになることはありません。
また、負荷の軽い筋トレではなかなか筋肉がつくことはないため、効率よく体を引き締めていくことができません。
ある程度負荷をかけて筋トレを行うようにしましょう。
筋トレを継続して行うことで筋肉をつけることができます。
二つ目は同じやり方では筋肉がつきにくいことです。
筋トレをしていないころと同じ筋トレを継続していても筋肉は付きにくいです。
筋トレをすることで、徐々に体が鍛えられていくため、同じ筋トレをしていると体が徐々に適応していくため負荷が足りないと感じます。
筋トレする順番を変えたり、回数を増やしたりしながら筋肉への刺激を変えながら行うことがおすすめです。
三つ目は筋肉を増やすには食事にも気を配ることです。
筋トレだけを行っても筋肉が体に付きません。
筋トレにプラスしてバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。
筋肉の原料となるたんぱく質を十分に摂取できるような食事メニューをすることがおすすめです。
まとめ
女性が自宅でできる初心者向け筋トレメニューと注意点について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 女性が自宅でできるおすすめの初心者向け筋トレメニューは腕立て伏せ
- ある程度負荷をかけて筋トレを継続すると筋肉をつけることができる
- 筋トレにプラスしてバランスの良い食事を摂ることが必要
女性が自宅でできる初心者向け筋トレメニューは腕立て伏せです。
筋力がなく自分の体重をさせきれない場合には、ひざを付けての腕立て伏せがおすすめです。
女性は元々筋肉がつきにくいため、少し筋トレをした程度ではムキムキにはなりません。
筋肉をつけるためには、筋トレにプラスしてバランスの良い食事をすることも大切です。
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