筋トレダイエットで体脂肪を落とす方法、落ちるまでの期間

ダイエットを成功させるためには、食事制限だけでなく筋トレの内容も重要です。しかし、具体的にどのようなトレーニングが体脂肪を落としやすいのかわかっているかたは少ないです。

ここでは筋トレダイエットで体脂肪を落とす方法や、落ちるまでの期間について解説していきます。

筋トレダイエットで体脂肪を落とすためには、トレーニングで脂肪を落とす他、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることが重要です。

筋トレで体脂肪を落とす

体脂肪を落とすためには、全身を使った筋トレが効率的です。多くの筋肉を動員し、さらに心拍数を高く維持することで有酸素運動の要素を取り入れることができるためです。

そのためのおすすめのトレーニング法は「サーキットトレーニング」です。サーキットトレーニングは様々な種類の筋トレを連続して行うものです。

たとえば、胸を鍛えるプッシュアップと足を鍛えるスクワット、腹筋を鍛えるクランチ、背筋を鍛えるバックエクステンションを連続して行います。

それぞれの回数は、筋力に応じて少なめに設定します。1セットの途中で筋力やスタミナが限界に達しないようにするためです。種目間の休憩時間は10秒程度にとどめます。

1セットの流れは、「プッシュアップ20回（休憩10秒）スクワット20回（休憩10秒）クランチ20回（休憩10秒）バックエクステンション20回」のようになります。

慣れてきたら種目数を増やす、回数を増やす、休憩時間を短くするなどの工夫をすることで、より有酸素運動の効果を上げることができます。

筋肉量が十分な場合は、このサーキットトレーニングで筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことができます。

しかし筋力が不足している場合は、サーキットトレーニングだけではダイエットしにくい恐れがあります。

筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる

筋トレそのもので体脂肪を落とすよりも重要なことが、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることです。

基礎代謝量が増えると、何もしていなくても消費されるカロリーが増えます。そのため筋力が不足している場合は、筋肉量を増やすことでダイエット効果を実感しやすくなります。

筋肉量を増やすためには、サーキットトレーニングで同じ部位を連続して鍛えるパートを加えます。たとえば足の筋肉を鍛えるスクワットとランジを連続して行います。

1セットの流れは、「スクワット20回（休憩10秒）ランジ20回（休憩10秒）プッシュアップ20回（休憩10秒）ダンベルフライ20回…」のようになります。

胸や足など大きな筋肉を中心に鍛えることで、全身の筋肉量は増えやすくなります。筋肉量が増える分、筋トレ時以外でもカロリーを消費しやすくなります。

筋トレダイエットで体脂肪が落ちるまでの期間

筋トレダイエットで体脂肪が落ちるまでの期間は、体質や筋肉量、元の体脂肪量などによって大きく異なります。

元の体脂肪量が多ければ減少幅は大きくなるため期間も短いです。反対に体脂肪量は少なめで筋肉量も多くなければ、体脂肪が落ちるまで時間がかかります。

目標を設定せずに筋トレを行うと、挫折する原因になります。そのためどれだけのペースで体脂肪量を落とすか、目標値を具体的に決めることをおすすめします。

目標を設定する際は、無理のないペースにすることも重要です。1週間あたりの減少幅が体重の1％を超えるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉量を減らしたり体調を崩したりする恐れがあるためです。

安全を考えると、体重の0.5％程度のダイエットが良いです。たとえば体重80kgの男性の場合は、1週間あたり400gを減量目標に設定します。

まとめ

筋トレダイエットで体脂肪を落とす方法や、落ちるまでの期間について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレダイエットで体脂肪を落とすためには、トレーニングで脂肪を落とす他、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることが重要
体脂肪を効率的に落とすためには、多くの筋肉を動員して有酸素運動の要素を取り入れたサーキットトレーニングがおすすめ
筋トレダイエットで体脂肪が落ちるまでの期間は体質や筋肉量、元の体脂肪量などによって大きく異なるが、目標を決めることが大切

筋トレダイエットで効率的に体脂肪を落とすためには、筋トレでの脂肪減少に加え基礎代謝を上げることが大切です。

そのためのトレーニング法は、筋トレを連続して行うサーキットトレーニングがおすすめです。

さらに同じ部位を連続して鍛える変則的なサーキットトレーニングを行うことで、筋肉量を増やしながら有酸素運動の要素を取り入れることができます。

また体脂肪が落ちるまでの期間は、体質や体脂肪率によって大きく異なります。1週間あたり体重の0.5％程度の減量幅に設定することで、無理なく安全に体脂肪を落とすことができます。

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