筋トレ効果を上げるために休息を入れずに毎日ジムに通っているかたも多いです。しかし休みを入れないと、反対に筋肉量の減少につながることもあります。
ここでは、筋トレの休みが必要な理由と休みの日にすべきことについて解説していきます。
筋トレの休みが必要な理由
筋トレの休みが必要な理由には、オーバーワークや筋力低下の防止、関節や腱の回復があります。
オーバーワーク防止
オーバーワークを防ぐことで、リフレッシュした状態で筋トレを行うことができます。
オーバーワークとは疲労が蓄積して回復しない状態のことで、体調だけでなく精神面での調子も崩す原因になります。
筋トレで筋肉に負荷をかけ続けると疲労がたまっていきます。特に強度の高いトレーニングを毎日行っていると、一晩寝ただけでは疲労は取れません。
その結果、筋トレのパフォーマンスが低下して、思ったような成果を出すことができなくなります。
ダイエットにも悪影響を及ぼします。疲労が蓄積して回復しない状態を脳が危険と判断して、体脂肪の減少を止めてしまうためです。
オーバーワークになると、気分の落ち込みや集中力の低下など精神面でもマイナスになります。モチベーションが低下することで、筋トレの継続が難しくなるケースもあります。
また、疲れているにもかかわらず眠ることができないような睡眠障害を引き起こすこともあります。
このような悪循環に陥ると、筋トレだけでなく仕事や趣味などの日常生活にも支障をきたす恐れがでてきます。
筋力低下防止
休みをとることは、筋力低下の防止や筋肉の成長につながります。
筋肉は筋トレを行うことで筋繊維が傷つきます。その傷を修復することで、筋肉が以前よりも強く太くなります。
しかし休みをとらずに同じ部位を鍛え続けると、傷を修復することができません。その結果、筋トレをしても筋力がアップせず、反対に筋力が低下してしまいます。
筋肉の回復に必要な期間は、48時間～72時間です。特に強度の高いトレーニングをした後は、十分に休養をとって筋力の低下を防ぐことが大切です。
関節や腱の回復
筋トレの休みをとることで、関節や腱を回復することができます。筋トレでは筋肉だけでなく、多くの関節を使い負荷をかけ続けます。
別の部位を鍛えても同じ関節を使っていることも多いため、知らないうちに関節にダメージが蓄積することがあります。
関節や腱への負荷が許容範囲を超えると、腱の断裂や関節の破壊など致命的なダメージを負う恐れもあります。関節が壊れた場合はほとんど回復しないため、休養を取ることはたいへん重要です。
筋トレの休みの日にすべきこと、休養の頻度
筋トレの休みの日にすべきこと
筋トレの休みの日にすべきことは、栄養補給や完全休養日を作ることです。
栄養補給
筋トレをしない日でも筋肉は修復されてより強く大きくなるため、栄養補給を中断しないことが大切です。
休みの日は、筋繊維を修復するために成長ホルモンが活発に分泌されます。しかしこの時に筋肉を構成するたんぱく質が足りていないと、筋肉は回復されません。
そのため、休養日だからこそたんぱく質を中心に栄養を摂取することが重要です。
完全休養日を作る
筋トレだけでなく、有酸素運動やスポーツも行わない完全休養日を作ることは大切です。
有酸素運動は筋トレほど筋肉に負荷はかかりません。しかし関節や腱には筋トレ時と同様に負荷がかかります。
そのため、休んでいるつもりでも関節や腱に負荷をかけ続けていることがあります。有酸素運動を行いたい場合は、筋トレの後に行うなどの工夫が必要です。
精神面でリフレッシュするためにも完全休養日を作ることは大切です。筋トレを続けていると、休むことに罪悪感を覚えてしまうことがあります。
このような精神面での焦りはケガをする原因になるため、リラックスする日を設けることが重要です。
休養の頻度
休養の頻度は超回復の期間に応じて決めますが、厳密に決めることは難しいため筋肉痛を参考にします。
超回復とは、筋トレで傷ついた筋繊維が修復されて以前よりも太く強くなることを言います。
この筋繊維の修復を待たずに筋トレをすると、筋肉は大きくなりません。それどころかオーバーワークに陥り、筋力の低下やケガの原因になってしまいます。
筋肉が回復する時間は大きい筋肉ほど長く、小さい筋肉ほど短い傾向にあります。たとえば大胸筋や広背筋は筋肉の回復に3日かかりますが、腹筋や前腕は1日しかかかりません。
そのため部位別に筋トレするなど工夫することで、休養に必要な頻度は計算しやすくなります。
ただし回復に必要な時間はトレーニング強度でも大きく変わるため、厳密には頻度を導き出すのは難しいです。そこで参考になるのが筋肉痛です。
筋肉痛は筋繊維の回復時に炎症を起こすことで発生します。筋肉痛が起きている間は筋繊維を修復している途中のため、筋肉痛がおさまった次の日に筋トレをするとオーバーワークにならずに済みます。
また筋トレも有酸素運動も行わない完全休養日は、強度が高い筋トレをしている場合は最低でも週に1日、自重など強度が高くない筋トレをしている場合は月に2回とることをおすすめします。
まとめ
筋トレの休みが必要な理由と休みの日にすべきことについて見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレの休みが必要な理由は、オーバーワーク防止や筋力低下防止、関節や腱の回復のため
- 筋トレの休みの日にすべきことは、栄養補給や完全休養日を作ること
- 休養の頻度は筋肉痛を参考にする
筋肉を強く大きくするためには、トレーニングと栄養補給、そして休養が不可欠です。休養をとることでオーバーワークや筋力低下の防止、関節や腱の回復ができます。
また休養日にはしっかりたんぱく質を補給して、筋繊維を滞りなく修復させることも大切です。筋肉痛が起きている間は休養することをおすすめします。
そして筋トレはもちろん有酸素運動も行わない完全休養日は、月に2～4回とることで十分に回復期間を作ることができます。
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