プロテインなしの筋トレは効果があるか？

筋トレ時にプロテインを飲むことを実践しているトレーニーは少なくありません。しかしその一方で、プロテインをまったく飲まないかたもいます。

ここではプロテインなしの筋トレは効果があるか、またプロテインなしの筋トレをする際の注意点について解説していきます。

プロテインなしの筋トレでも効果はあります。普段の食事でたんぱく質を摂取してさえいれば、トレーニングを繰り返すことで筋肉が作られるためです。

プロテインなしで筋トレの効果を出すためには、筋トレ時にサプリメントを摂取したり筋トレの質を上げたりすることが大切です。

筋トレ時にサプリメントを摂取する

筋トレ時にプロテインの代わりになるサプリメントを摂取することで、筋トレ効果を上げることができます。

プロテインを摂取するメリットは、豊富なたんぱく質をすばやく吸収できることです。しかし体質によっては、プロテインを吸収しにくかったりアレルギーが出たりすることもあります。

このような症状が出る場合は、プロテイン以外のサプリメント類を摂取することで筋トレ効果を出すことができます。プロテインの代わりになるサプリメントには、BCAAやHMBがあります。

BCAAの摂取

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンで構成される必須アミノ酸です。摂取することで筋力や持久力アップの他、疲労回復効果も期待できます。

プロテインの場合、摂取した後にアミノ酸に分解されてから再びたんぱく質に合成されて筋肉になります。

しかしBCAAの場合はアミノ酸の状態で体に吸収されるため、すぐにたんぱく質に合成されます。そのため、プロテインよりも速い筋肉の合成が期待できます。

ただし大量のBCAA摂取は肝臓に負担をかけるため、筋肉を最大限に肥大させたい場合には向いていません。

HMBの摂取

HMBは必須アミノ酸の一つ、ロイシンの代謝物です。アミノ酸の中でも特に筋肉量の増加に効果的な成分です。

筋トレ前にHMBを飲むことで、筋肉の分解も抑制することができます。

筋トレの質を上げる

筋トレの質を上げることで、筋トレ効果を上げることができます。そのためには、現在行っているトレーニング内容を見直す必要があります。

筋トレの質を落とす原因には、小さい筋肉にこだわりすぎていることと負荷が少ないことが挙げられます。

小さい筋肉にこだわりすぎている

前腕や肩などの小さい筋肉にこだわりすぎた筋トレは、効果が出にくいです。プロテインなしでもしっかり筋トレの効果を出すためには、大きな筋肉を中心に鍛えることが重要です。

小さい筋肉はトレーニング中に付随的に鍛えることができます。そのため、筋トレでは胸や背中、脚などの大きい筋肉を中心にメニューを組むことが大切です。

負荷が少ない

トレーニングの負荷が少ないと、筋トレ効果は上がりにくいです。

トレーニングジムを利用できる場合は、単純に取り扱う重量を増やすことで負荷を上げることができます。しかし自宅での筋トレの場合は、器具やマシンを使用できないことが多いです。

そのため、負荷のかけ方を工夫する必要があります。

たとえばスクワットではスピーディーに行うのではなく、腰を下ろすのに4秒、腰を上げるのに3秒など、動作をゆっくりにするスロートレーニングがおすすめです。

動作を遅くすることで、筋肉に負荷がかかりやすくなります。

また、より多くの筋肉を動員することも重要です。そのためには、余力を残した状態でトレーニングを終わらせないようにします。

たとえばプッシュアップでこれ以上できないと思っていても、胸の筋肉をすべて使いきっているわけではありません。

膝をついて行ったり腕を曲げる角度を浅くしたりすることで、さらに追い込むことができます。そうすることでより多くの筋繊維を使うことができるため、筋トレ効果をアップすることができます。

プロテインなしの筋トレをする際の注意点

プロテインなしの筋トレをする際の注意点は、サプリメント類以外でのたんぱく質の摂取量を多くすることです。

そのためには普段の食事はもちろん、筋トレ時にもたんぱく質を積極的に摂取します。

普段の食事でのたんぱく質摂取

栄養補給の基本は普段の食事です。筋肉は筋トレ直後だけでなく、1日をとおして作られるためです。

そのため、プロテインを飲んでいても普段の食事でたんぱく質の摂取量が少なければ、筋トレ効果は出にくいです。食事は、体内のたんぱく質量を考えた内容にする必要があります。

朝食は就寝中に食事できないことを踏まえ、たんぱく質の摂取量を多めにします。

パン食の場合は、目玉焼きやハム、牛乳をメニューに加えることでたんぱく質を補給することができます。和食の場合は、魚類や納豆などがおすすめです。

パンとコーヒー、ご飯とふりかけなどではたんぱく質の量はまったく足りません。

昼食は栄養バランスが偏らないように、単品メニューはできるだけ避けます。おすすめは定食です。魚や肉、卵などの動物性たんぱく質、豆類などの植物性たんぱく質を摂取します。

また、野菜や海草類などもできるだけ一緒に食べるようにします。筋肉の合成をサポートするビタミンやミネラルの摂取も重要だからです。

夕食は栄養が偏りがちな外食やコンビニ弁当で済ませるのではなく、できるだけ自炊することが大切です。

その際たんぱく質の摂取量を多くしますが、炭水化物（糖質）や脂質の摂取は抑えることが重要です。就寝前の高カロリー食は体脂肪の蓄積につながるためです。

肥満は血流や代謝の悪化など筋トレ効果を下げる原因にもなるため、夕食のカロリー調整は厳しく行うことをおすすめします。

筋トレ時のたんぱく質摂取

筋トレ時にたんぱく質を摂取することで、たんぱく質不足を解消することができます。おすすめの食材は、糖質も十分にとれるバナナやおにぎりなどです。

糖質は筋肉の合成や筋肉の回復に欠かせないため、たんぱく質と同時に摂取するようにします。

バナナは糖質が多く含まれていますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルもバランス良く含まれています。筋トレ後に食べることで、筋トレ効果アップや疲労回復に効果が期待できます。

おにぎりは、白米の中に鮭などのたんぱく質が入ったものがおすすめです。糖質とたんぱく質を同時にとることができるためです。

白米の主成分は炭水化物のため、消化吸収に時間がかかります。そのため、筋トレの1時間ほど前に食べることをおすすめします。そうすることで筋トレ時のエネルギーになり、疲労を感じにくくなります。

まとめ

プロテインなしの筋トレは効果があるか、またプロテインなしの筋トレをする際の注意点について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレ時にプロテインの代わりになるサプリメントを摂取することで筋トレ効果を上げることができる
筋トレの質を上げることで筋トレ効果を上げることができる
プロテインなしの筋トレをする際の注意点は、普段の食事でのたんぱく質摂取量を多くすること

プロテインは筋トレに必須のアイテムと思われていますが、プロテインなしでも筋トレ効果は上がります。ただし、普段の食事からたんぱく質を多く摂取することをこころがける必要があります。

また、基本になるトレーニングの質を向上させることも重要です。さらに筋トレ時に糖質やたんぱく質を補給したり、プロテインの代わりになるサプリメントを摂取したりすることでも効率的に筋トレ効果をアップすることができます。

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