亜鉛の効果効能と筋トレとの関係

筋トレ時はたんぱく質や糖質に加え、ビタミン・ミネラルを摂取することで筋トレ効果を高めることができます。その中で「亜鉛」は筋トレに関係の深い栄養素です。

ここでは亜鉛の効果効能と筋トレとの関係、おすすめの亜鉛サプリなどについて解説していきます。

筋トレとの関係が深い亜鉛の効果効能には、たんぱく質の合成促進、成長ホルモンの分泌促進、筋肉痛の緩和、睡眠の質向上などがあります。

たんぱく質の合成促進

亜鉛にはたんぱく質の合成を促進する作用があります。筋トレで破壊された筋繊維の合成が促進され、筋肉がよりスムーズに修復されます。

筋トレで筋肉に負荷をかけると筋繊維が傷つきます。その傷ついた筋繊維が摂取したたんぱく質を材料に修復されることを繰り返すことで、筋肉は徐々に大きくなります。

そのため、亜鉛とたんぱく質を摂取することで筋トレ効果は高まります。

成長ホルモンの分泌促進

亜鉛を摂取することで、筋肥大をもたらす成長ホルモンの分泌も促進されます。

成長ホルモンは強度の高い筋トレをすることでも多く分泌されます。そのため亜鉛の摂取と高強度トレーニングを組み合わせることで、より高い筋トレ効果が期待できます。

筋肉痛の緩和

亜鉛の持つたんぱく質の合成促進作用は、筋肉痛の緩和にも効果的です。

筋肉痛は筋繊維が修復される過程で起きる現象です。修復の際に色々な抗炎症物質が分泌されるためです。

この抗炎症物質は、筋肉に痛みや熱を発生させる性質を持っています。筋肉痛の影響で筋トレはもちろん普段の生活でも、集中できない、歩くのもたいへんなどの悪影響を及ぼします。

そのため、よりスムーズにたんぱく質を合成する作用のある亜鉛を積極的に摂取することで、筋肉痛を緩和したり筋肉痛の期間を短くしたりする効果が期待できます。

睡眠の質向上

亜鉛には睡眠の深い時間（ノンレム睡眠）を増やす作用があります。筋肉の修復が活発になるのは、このノンレム睡眠の時です。

そのため亜鉛の摂取は睡眠の質の向上につながり、筋繊維の活発な修復や成長ホルモン分泌促進、筋トレで酷使した神経系の回復など様々なメリットをもたらします。

ストレスの多い生活を送っている場合、ストレスの軽減にも効果的です。

ストレスは睡眠の質の低下や成長ホルモン分泌の抑制、筋トレ時のモチベーション低下など、筋トレ効果を低くする原因になります。

筋トレ中の人の亜鉛サプリの選び方とおすすめ

筋トレ中のかたの亜鉛サプリの選び方

亜鉛サプリを選ぶ際のポイントは、含有量と続けやすさです。

亜鉛の含有量

サプリに含まれる亜鉛の量はサプリによって異なります。そのため、サプリにどれだけの亜鉛が含まれているか確認することが大切です。

厚生労働省では、亜鉛の摂取推奨量を1日10mgとしています。また耐用上限量は成人男性の場合は1日40～45mg、成人女性の場合は1日35mgです。

普段の食事で亜鉛が多く含まれる食材を使用している場合は含有量が少ないサプリが、反対に亜鉛があまりとれていない場合は含有量が多いサプリがおすすめです。

続けやすさ

サプリを飲み続けるために続けやすさも大切です。たとえば1回5錠飲む必要があるものよりも、1錠で済むほうが飲みやすいため続けやすいです。

錠剤の大きさを確認することもおすすめします。特に海外製のサプリの場合、錠剤が大きく飲み込みにくいものがあるためです。

そして手頃な値段も続けやすさのポイントです。

筋トレ中のかたにおすすめの亜鉛サプリ

筋トレ中のかたにおすすめの亜鉛サプリには次のようなものがあります。

DHC亜鉛

DHC亜鉛は60日分60粒入りのサプリメントです。1粒に亜鉛15mgとクロム60μg、セレン50μgが配合されています。

この分量で200円程度で購入できるため、たいへんリーズナブルです。また1日1粒飲むだけのため、続けやすいことも大きなメリットです。

NOW Foods Zinc

NOW Foods Zincはアメリカの企業が製造している亜鉛サプリメントで、1粒に亜鉛50mgが配合されています。

亜鉛の吸収率を上げるための加工がされていることが大きな特徴です。価格は100日分100粒入りで500円程度です。

NOW Foods Zincで注意したいことは亜鉛の含有量です。成人男性の耐用上限量の40～45mgを超える50mgが1粒に配合されているためです。

ピルカッターなどを使用してタブレットを割って服用することで、耐用上限量内に抑えることができます。

それでも亜鉛の含有量は多いため、普段の食事で亜鉛の摂取量が少ないかたに向いています。

また高強度のトレーニングを行っているかたにおすすめです。筋トレでは亜鉛は汗とともに排出され、また負荷が高いほど亜鉛が消費されやすいためです。

ディアナチュラ　カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

ディアナチュラ　カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDは、亜鉛の他にカルシウムとマグネシウム、ビタミンDが配合されているサプリメントです。

価格は30日分180粒入りで600円程度です。亜鉛以外の成分も配合されているため、1日6粒飲む必要があります。また亜鉛の含有量は6粒で7mgと少なめです。

ビタミンやミネラルがバランス良く配合されていることから、普段の食事で亜鉛の摂取量が多いかたや栄養バランスを重視したいかたにおすすめのサプリです。

まとめ

亜鉛の効果効能と筋トレとの関係、おすすめの亜鉛サプリなどについて見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレとの関係が深い亜鉛の効果効能には、たんぱく質の合成促進、成長ホルモンの分泌促進、筋肉痛の緩和、睡眠の質向上などがある
亜鉛サプリは含有量と続けやすさが選ぶ際のポイント
筋トレ中のかたにおすすめの亜鉛サプリはDHC亜鉛やNOW Foods Zinc、ディアナチュラ　カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDなど

亜鉛の効果効能には肌荒れ改善や集中力アップなどがありますが、筋トレ効果を高める効果も期待できます。

筋肉の合成をスムーズにする、筋肉痛を和らげる、睡眠の質を上げて成長ホルモン分泌を促進するなど、多くの作用があります。

また亜鉛は普段の食事以外にサプリメントで摂取することをおすすめします。筋トレ向きの亜鉛サプリには、DHC亜鉛やNOW Foods Zinc、ディアナチュラ　カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDなどがあります。

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