ダンベルを使った部位別の筋トレ方法

ダンベルがあると自宅でジムのように筋トレを行うことが可能です。

ダンベルが一つあると色々なバリエーションの筋トレを行うことが可能です。

ここでは、ダンベルを使った部位別の筋トレ方法について説明します。

大胸筋を鍛える

ダンベルプレス
仰向けに寝て胸の横あたりでダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張りながらダンベルを上に持ち上げます。

その後元に戻します。

肩甲骨を寄せて行うと大胸筋への負荷がかかり効果的な筋トレを行うことができます。

背中を鍛える

デッドリフト
ダンベルを持って足幅は肩幅より少し広めにします。

背筋を伸ばして、お尻を引きながらダンベルを足元まで下げ、その後元に戻します。

背筋を伸ばしたまま行わないと腰を傷める原因になるため、注意が必要です。

下半身を鍛える

スクワット
ダンベルを持ち通常のスクワットを行います。スクワットは膝を出し過ぎると膝を傷める原因になります。

スクワットの正しいフォームを確認することが大切です。

肩を鍛える

ダンベルショルダープレス
ダンベルを肩のあたりで持ち、そのまま上に持ち上げます。

その後元に戻します。立ったまま行っても良いですが、座ったまま行ってもかまいません。

腕を鍛える

ダンベルカール
逆手でダンベルを持ち、そのまま巻き上げます。上腕二頭筋を鍛えることができます。

トライセプスキックバック
ベンチなどの台の上に片手と片足を乗せ、もう片方の手はダンベルを持ち肘を90度にします。

ひじをまっすぐ伸ばし、90度ひじを曲げます。これが一連の動きです。

上腕三頭筋を鍛えることができます。

まとめ

ダンベルを使った部位別の筋トレ方法について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

ダンベルプレスは大胸筋を鍛える
ダンベルを持ちスクワットは下半身を鍛えることができる
トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えることができる

筋トレ時にダンベルを使って行うと効率よく筋肉を鍛えることができます。

ダンベルプレスは仰向けに寝て胸の横あたりでダンベルを持ち上に持ち上げる動きです。大胸筋を鍛えることができます。

下半身全体を鍛えるにはダンベルを持ち、通常のスクワットをすると効果的です。

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