理想のボディラインをつくるために大切な部位はお腹周りです。
そのため腹筋を鍛えるトレーニングはたいへん重要です。
ここではライザップ式腹筋のトレーニング方法や自宅で実践する方法、効率的に腹筋を割るためのトレーニング方法について解説していきます。
ライザップ式腹筋のトレーニング方法と自宅で実践する方法
ライザップ式腹筋トレーニング
ライザップでは引き締まったお腹周りをつくるために、様々な角度からアプローチします。
体脂肪を落とす、筋肉をつける、そしてスタイルをキープする三つの方法です。
体脂肪を落とす
腹筋運動だけでは形の良い腹筋をつくることができません。そのため、体脂肪を落とすために糖質の摂取量を減らします。
お腹周りの脂肪が落ちると、腹筋が表面に浮き上がってきます。
筋肉をつける
腹筋をはじめ体全体に筋肉をつけることで、腹筋を大きくしたり基礎代謝量を増やしたりします。
ライザップ式の腹筋トレーニングを行うことで、立体的な腹筋をつくることができます。また基礎代謝量が増えるため、太りにくい体にすることができます。
スタイルをキープする
筋肉量が増えることで太りにくい体になります。しかしトレーニングや食事管理を怠ると、徐々に筋肉が小さくなり基礎代謝量も減ってきます。
そのため引き締まった腹筋を維持するために、トレーニングと食事管理を継続する必要があります。
ライザップ式腹筋トレーニングを自宅で実践する方法
ライザップ式腹筋トレーニングは、次のようなメニューで自宅で行うことができます。
サイクリング
自転車をこぐ動作をすることで、腹筋全体を鍛えることができます。
やり方は、仰向けになり両手を後頭部につけた後、自転車をこぐように脚を回転させます。
同時に頭を持ち上げて体をひねります。
左足を上げた時は右ひじを左ひざに当てるように体をひねります。このトレーニングを左右10回ずつ、3セット行います。
プランク
プランクを行うことで、腹直筋やインナーマッスル、脊柱起立筋、お尻の筋肉を鍛えることができます。
やり方は、うつ伏せになり両ひじを床につけて上体を起こし前を向きます。その状態で腰を浮かせます。
お尻が上がりすぎないように、肩からお尻、かかとが一直線になるようにします。
この状態で30秒間キープします。3セット行います。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは脂肪がつきやすい下腹部を鍛えるためのトレーニングです。
やり方は、あお向けになり両手を床につけて上体を起こし前を向きます。
その状態で両足を曲げ、ひざを胸につけるようにゆっくりと脚を体に引きつけます。そしてゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を常にかかとを浮かせた状態で行うことが重要です。
動作が速いと筋肉への刺激が十分に伝わらないため、ゆっくりと10回、3セット行います。
効率的に腹筋を割るためのトレーニング方法
効率的に腹筋を割るためには、通常の腹筋運動の他、体全体の筋肉量を増やし基礎代謝量をアップさせることが大切です。
お腹周りだけの部分痩せはできないためです。
全体的に体脂肪を減らすことが、効率的に腹筋を割ることにつながります。基礎代謝量を増やすためには、次のような大きな筋肉を鍛えるトレーニングが有効です。
スクワット
スクワットを行うことで、体の中で最も大きな筋肉を持つ脚の筋肉量を増やすことができます。
正しいフォームでスクワットを行うためには、バランスをとる必要があります。
そのため、大腿部だけでなくお尻や体幹部も同時に鍛えることができます。
やり方は、直立して足幅を肩幅よりも少し広くとります。つま先はやや外側に向けるようにします。腕は前にまっすぐ伸ばします。
この状態から太ももと床が平行になるくらいまでゆっくり腰を落とし、ゆっくりと戻します。
この時、ひざがつま先よりも前に出ないことが大切です。大腿部にかかる負荷が抜けて脚の筋肉に刺激が伝わりにくくなるためです。スクワットは10回、3セット行います。
バックエクステンション
バックエクステンションは、僧帽筋や脊柱起立筋など背中全体を鍛えるための種目です。
やり方は、うつ伏せの状態から両手両足を大の字に伸ばします。両手は肩幅よりも広くして前方へ、両足も肩幅よりも広くして後方へ伸ばします。
そして腰を反らせながら両手両足を床から離します。ゆっくりと反らせ、そして元に戻します。
この動作を10回、3セット行います。ただし腰が硬く反らしにくい場合は、両手両足を床から離した状態で30秒キープします。
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を中心に肩や腕を鍛えることができる種目です。
やり方は、うつ伏せになり両手を肩幅よりも少し広くとって床につけます。
上体を持ち上げた状態からゆっくり下ろし、胸が床に接する直前で止め、ゆっくりと元に戻します。
この時、体は一直線になるようにします。お尻が出たり腰を反らしたりする姿勢では、胸に刺激が伝わらなかったり腰を痛めたりする恐れがあるためです。
プッシュアップも10回、3セット行います。
まとめ
ライザップ式腹筋のトレーニング方法や自宅で実践する方法、効率的に腹筋を割るためのトレーニング方法について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- ライザップ式腹筋トレーニングは、体脂肪を落とす、筋肉をつける、そしてスタイルをキープすることがポイント
- トレーニングではサイクリングやプランク、ニートゥチェストで立体的に腹筋を鍛えることが重要
- 効率的に腹筋を割るためには、基礎代謝量を増やすため大きな筋肉を中心に鍛えることが大切
ライザップ式腹筋トレーニングは自宅でも実践することができます。
その際は体脂肪を落とす、筋肉をつける、そしてスタイルをキープすることがポイントです。
腹筋を中心に鍛えるトレーニングにはサイクリングやプランク、ニートゥチェストがあり、すべて行うことで立体的な腹筋をつくることができます。
また効率的に腹筋を割るためには、基礎代謝量を増やすため大きな筋肉を中心に鍛えることが大切です。
そのためスクワットやプッシュアップなどで基礎代謝量を増やし、体脂肪を落とす必要があります。
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