豆乳はヘルシーなため、ダイエットや健康維持目的で飲むかたは多いです。そんな豆乳ですが、筋トレ時に飲むことでも大きなメリットがあります。
ここでは筋トレ時に豆乳を飲むメリットや期待される効果、筋トレに良い豆乳と飲むのに良いタイミングについて解説していきます。
筋トレ時に豆乳を飲むメリット、期待される効果
筋トレ時に豆乳を飲むメリットには、良質な植物性たんぱく質が摂取できる、血流改善作用がある、成長ホルモン濃度が高まる、などがあります。
良質な植物性たんぱく質が摂取できる
豆乳には大豆の良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。豆乳を飲むことで、筋肉を構成しているたんぱく質を補給することができます。
また豆乳は動物性たんぱく質と違い、吸収や分解に時間がかかる傾向にあります。筋繊維を太くし大きな筋肉を作るよりも、時間をかけて筋肉にたんぱく質を供給し適度な筋肉量にする働きが強いためダイエット向きです。
さらに豆乳に含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質と比べると低カロリーで、基礎代謝を増やす働きがあるため、長期的なダイエット効果も期待できます。
ダイエットを成功させるためには、トレーニングはもちろん、基礎代謝を高く維持して普段のカロリー消費量を多くすることが大切です。
血流改善作用がある
豆乳に多く含まれる大豆たんぱくには、血小板が固まるのを防いだり血清コレステロールを下げたりする働きがあります。また血行を良くするビタミンEも含まれています。
そのため、トレーニング時に豆乳を飲むことで血流を良くし、筋肉のスムーズな修復や疲労回復に効果が期待できます。
成長ホルモン濃度が高まる
筋肉に刺激を与えた後に豆乳を飲むことで、血液中の成長ホルモン濃度が高くなります。
成長ホルモンは筋肉の成長や新陳代謝アップ、体脂肪の消費促進などの働きがあるため、筋力アップと同時に脂肪を減らす効果が期待できます。
豆乳のデメリット
豆乳を飲みすぎることでデメリットが生じる恐れがあるため注意が必要です。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンのような働きをします。そのため、男性が過剰摂取することで筋肉の肥大が阻害されることがあります。
女性が過剰摂取した場合は、ホルモンバランスが崩れて肌の調子が悪くなったり生理不順になったりします。
また豆乳は低カロリーですが、大量に摂取しても太らないわけではありません。ダイエット中に飲みすぎることで、反対に体重が増える恐れがあります。
さらに、豆乳の過剰摂取で腸内環境も悪くなることがあります。豆乳は液体ですが、決して消化が良いわけではないためです。
筋トレに良い豆乳と飲むのに良いタイミング
筋トレに良い豆乳
筋トレ時に飲むと良い豆乳は、無調整豆乳です。
豆乳は大きく分けて3種類あります。無調整豆乳と調整豆乳、そして豆乳飲料です。
この中で最もたんぱく質量が多いものが無調整豆乳です。豆乳100mlあたり5g近くのたんぱく質が含まれています。
無調整豆乳はたんぱく質以外の栄養価も高い特徴があります。そのため基本的な栄養補給にも適しています。
ただし無調整豆乳は味付けされていないため、飲みにくいというデメリットがあります。飲み続けることができない場合、無調整豆乳ではなく調整豆乳に変えることをおすすめします。
その調整豆乳は、100mlあたり4g近くのたんぱく質が含まれています。無調整豆乳よりはたんぱく質の含有量は少ないですが、飲みやすいように工夫されているのが大きな特徴です。
また栄養価も無調整豆乳よりは低いですが、大きな差はありません。そのため、たんぱく質含有量や栄養価の高い豆乳をおいしく飲み続けたい場合は、調整豆乳をおすすめします。
最後の無調整豆乳は、100mlあたり2gほどのたんぱく質が含まれています。味付け重視で、コーヒー味やバナナ味など多くの種類があります。
大豆自体の含有量が少ないため、たんぱく質だけでなく栄養価も低いです。そのため、筋トレ時に飲む豆乳には向いていません。
飲むのに良いタイミング
筋トレ時に豆乳を飲むのに良いタイミングは、筋トレ前と直後です。
まず筋トレ前に飲むことで、筋トレを効率よく行うことができます。たんぱく質の供給量が不足している状態でトレーニングをすると、エネルギーを作り出すために筋肉中のたんぱく質が分解されます。
筋トレ前にたんぱく質を補給してエネルギーの源を蓄えることで、筋肉の分解を防ぐのと同時にパワー不足でトレーニング強度が落ちるのも防ぐことができます。
豆乳は吸収スピードが遅いため、前筋トレの直前ではなく筋トレの30分～60分に飲むことをおすすめします。
次に筋トレ直後に飲むことで、筋肉を再構成するために必要なたんぱく質を補うことができます。
筋トレ直後の筋肉は、トレーニングで破壊された筋繊維を修復しようとします。この時に補給するたんぱく質が十分でないと、筋肉が修復されません。その結果、筋肉量が減少する恐れがあります。
また筋トレ時だけでなく、普段から豆乳を飲むこともおすすめします。
たとえば寝る前に豆乳を飲むことで、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは筋肉の再生を促す働きがあるため、良質な筋肉を作ったり筋肉痛を減らす効果が期待できます。
たんぱく質の少ない食事をとった時も、豆乳を飲むことはおすすめです。筋肉は筋トレ直後だけでなく時間をかけて合成されるため、常時一定量のたんぱく質を補給したいためです。
まとめ
筋トレ時に豆乳を飲むメリットや期待される効果、筋トレに良い豆乳と飲むのに良いタイミングについて見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 豆乳には良質な植物性たんぱく質やビタミンEが含まれているため、ダイエットや血行促進効果が期待できる
- 筋トレ時に飲むと良い豆乳は無調整豆乳や調整豆乳で、反対に豆乳飲料はおすすめできない
- 筋トレ時に豆乳を飲むのに良いタイミングは筋トレ前と直後
豆乳は植物性たんぱく質が豊富でカロリーも少ないヘルシーな飲み物です。筋トレ時に飲むことで、筋肉の修復の他、ダイエットや血行促進効果が期待できます。
この時できるだけたんぱく質の含有量が多いものを摂取したほうが良いため、栄養価の高い無調整豆乳や調整豆乳を飲むことが大切です。また飲むタイミングは、筋トレの1時間前と筋トレ直後がおすすめです。
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