筋トレをはじめたことがきっかけで肩こりが改善することがあります。しかし反対に、筋トレで肩こりの症状が悪化することもあります。
ここでは、筋トレで肩こりが解消する理由と悪化してしまう原因、その対処法などについて解説していきます。
筋トレで肩こりが解消する理由と肩こりに良い筋トレメニュー
筋トレで肩こりが解消する理由
筋トレで肩こりが解消する理由には、血行促進や筋肉量増加、筋肉の動き改善などがあります。
血行促進
肩や首周りの血行が悪くなると老廃物がたまりやすくなり、肩こりが起きやすくなります。そのため、筋トレを行って血行を良くすることで肩こりを解消することができます。
筋肉量増加
肩周りに限らず全身の筋肉量が足りなかったり衰えたりすると、血流や代謝などが悪化して肩こりが発生します。
筋トレで筋肉量を増やすことで全身の血流やリンパの巡りが改善され、老廃物も排出されやすくなるため肩こりは改善されます。
筋肉の動き改善
肩や首の筋肉が使われていないと筋肉がこり固まるため、肩こりが起きやすくなります。そのため筋トレで筋肉を動かすことで、筋肉のこりを解消することができます。
肩こりに良い筋トレメニュー
肩こり解消のためには、肩にある三角筋を中心に鍛えることが重要です。
そのための筋トレメニューには、ショルダープレスやサイドレイズ、フロントレイズなどがあります。いずれもダンベルを用いたトレーニング方法です。
ショルダープレス
ショルダープレスは、ダンベルを真上に上げるトレーニングです。主に三角筋上部を鍛えることができます。
やり方は、まずダンベルを両手に持ち、力こぶをつくるようにして肩付近にセットします。次に真上にゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この動きを続けます。
15回×3セットからはじめ、神経系が鍛えられたり筋力がアップしたりしたら回数や重量を増やします。
肩はあまり大きくない筋肉です。そのためベンチプレスで行うような高い負荷は必要ありません。
最初は軽すぎると感じる程度の負荷でも、数セットこなすことで肩の筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋の側面を鍛えるための種目です。
やり方は、まず直立した状態でダンベルを両手に持ち、体の横に自然に下ろします。次に腕をダンベルと肩が同じ高さになるまで横に上げます。そしてゆっくりと元に位置に戻します。
この時、首をすくめると肩にかかる負荷が逃げてしまうため、軽めの重量で肩だけの力で横に上げることが大切です。反動を使わないと上げることができない重量は重すぎると判断できます。
これを15回×3セットからはじめます。
フロントレイズ
フロントレイズはダンベルを前方に上げる運動で、三角筋の前部を鍛える種目です。
やり方はサイドレイズの横の動きを前にするだけです。
ダンベルを両手に持ち、肩と同じ高さになるまで前方に上げてからゆっくりと下ろします。この時、反動を使ったり背中が反ったりしないようにすることが大切です。
フロントレイズも15回×3セットからはじめ、慣れてきたら少しずつ回数や重量を増やします。
筋トレで肩こりが悪化してしまう原因、対処法
筋トレで肩こりが悪化してしまう原因には、筋トレのやりすぎや筋肉の損傷、炎症の悪化、その他病気の悪化などがあります。
筋トレのやりすぎ
肩こりがひどい時に筋トレをやりすぎると、肩こりが悪化することがあります。肩こりで筋肉が緊張しているところに強い負荷を加えると、さらに緊張が増すためです。
はじめから取り扱う負荷が高かったり回数が多すぎたりする場合に起きやすいです。また筋力以上の重量を取り扱うと、フォームが崩れることが多いです。
正確なフォームでトレーニングができないと、肩をすくめたり肩甲骨を寄せたりするなどの動きをしてさらに肩こりをひどくすることがあります。
そのため、無理をせずにフォームを確認しながら軽い重量で筋トレを行うことが大切です。
たとえば、ショルダープレスを5kgのダンベルを使って15回×3セット行います。トレーニング終了後に物足りなさを感じても、セットを増やすことはせずに終了することが大切です。
筋力の発達や神経系の鍛錬に比例して回数や負荷を増やすことがおすすめの流れです。
筋肉の損傷
肩の種目で高重量を取り扱うことで、筋肉が損傷して肩こりが悪化することがあります。また肩の種目以外でも、三角筋を動員する胸や背中の種目で肩の筋肉を傷つけることもあります。
胸や背中の筋肉は大きく、比較的高重量を取り扱うことができます。しかし肩の筋肉は小さいため、大きな負荷に耐えることができない場合があります。
そのため、全身の筋肉を偏ることなく鍛えることが大切です。そうすることで筋肉のバランスを良くすることができ、筋肉の損傷による肩こりの悪化も防ぐことができます。
炎症の悪化
トレーニング頻度が高い場合、筋肉の炎症に気づかずにトレーニングを続けて肩こりが悪化するケースがあります。
この場合は、しっかり休養をとることが最善の対処法です。炎症を抑えるために医療機関を受診することもおすすめです。
炎症がしっかりとれたら、肩を動員する種目を減らしてトレーニングをはじめます。また休養をとる頻度も高くして、炎症を再発させないことも重要です。
その他病気の悪化
肩こりは高血圧やけい椎の変形、狭心症などでも起きることがあります。
この場合、軽めの重量を使って正しいフォームで肩のトレーニングを続けても改善することはありません。そのため、早めに医師の診察を受けることが大切です。
まとめ
筋トレで肩こりが解消する理由と悪化してしまう原因、その対処法などについて見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレで肩こりが解消する理由には、血行促進や筋肉量増加、筋肉の動き改善などがある
- 肩こり解消のためには、三角筋を鍛えるショルダープレスやサイドレイズ、フロントレイズなどの筋トレメニューがおすすめ
- 筋トレで肩こりが悪化する原因には、筋トレのやりすぎや筋肉の損傷、炎症の悪化などがある
筋トレを行うことで、肩こりが改善する場合と悪化する場合があります。
肩こりが解消する理由には、ショルダープレスやサイドレイズ、フロントレイズなど三角筋を鍛える種目を行うことで、血行促進や筋肉量増加、筋肉の動き改善などできるためです。
反対に肩こりが悪化してしまう原因には、筋トレのやりすぎや筋肉の損傷、炎症の悪化などがあります。
けい椎の変形や狭心症などでも肩こりの症状が出るため、医療機関を受診することが大切です。
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