筋トレ効果を高める間食の摂取方法、良い食べ物

良質な筋肉をつくるためには筋トレと食事、休養は重要です。その中の食事では、間食を上手に利用することで筋トレ効果を高めることができます。

ここでは、筋トレ効果を高める間食の摂取方法と良い食べ物について解説していきます。

筋トレ効果を高める間食の摂取方法

筋トレ効果を高めるためには、たんぱく質を中心とした間食を適切にとると効果的です。間食は食事の間や筋トレ前後、そして夜にとることをおすすめします。

食事の間

昼食と夕食の間に時間が多く空くケースが多いです。そのため、昼食後3～4時間後に間食をとります。

たんぱく質はもちろん、血糖値が下がりすぎないように糖質も適切にとることが重要です。たんぱく質は筋肉の材料になるため補給は欠かせません。

また血糖値が下がりすぎてしまうと、体は脂肪を余計にため込もうとしてしまいます。そのため、糖分や炭水化物をとることも大切です。

朝食と昼食の間の時間が多く空く生活リズムの場合も同様に、たんぱく質や糖質をとるようにします。

筋トレ前後

筋トレ前には、トレーニングでのエネルギー不足を起こさせないために糖質を中心に間食をとります。エネルギー不足は、運動パフォーマンスが低下したり筋肉の分解が進んだりするためです。

消化吸収の時間を考えて炭水化物の場合は筋トレの1時間ほど前に、糖分の場合は筋トレの30分ほど前に摂取します。

筋トレ後は筋肉の修復や疲労回復を行うために、たんぱく質を中心に間食をとります。

筋トレ後30分以内は、栄養分の吸収率がたいへん高くなります。そのため、筋トレが終わった後はできるだけすぐに間食をとることが大切です。

夜の間食

就寝中のエネルギー不足を解消する目的で、夜に間食をとります。ただし体を動かさない時間帯のため、カロリー消費は少ないです。そのため、糖質ではなくたんぱく質中心の間食をとります。

また寝る直前ではなく、就寝時間の3時間前に軽く食べることをおすすめします。

筋トレ効果を高めるために摂取すると良い食べ物

筋トレ効果を高めるために摂取すると良い食べ物には、プロテインやゆで卵、ナッツ、おにぎり、バナナなどがあります。

プロテイン

たんぱく質をしっかり摂取する場合はプロテインを摂取します。ただしプロテインの場合は糖質も配合されており、吸収率も高いです。

食事の間や夜の間食でプロテインを飲むと体脂肪が増える恐れがあります。そのため、プロテインはトレーニング後に飲むことをおすすめします。

ゆで卵

ゆで卵にはたんぱく質の他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。低カロリーのため、どの時間帯にもおすすめできる食べ物です。

食べる際は何もつけないことをおすすめします。たとえば塩をつけて食べる場合、通常の食事以外に塩分を摂取することになります。

塩分のとりすぎは高血圧や血管機能の低下につながり、筋トレ効果も下げるため注意が必要です。

ナッツ

ピーナッツやカシューナッツなどには、たんぱく質やオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は血液の循環を良くする効果が期待できるため、筋肉の修復や回復に役立ちます。ただしカロリーが高いため、夜は食べないほうが良いです。

おにぎり

糖質の摂取と空腹対策には腹持ちが良いおにぎりがおすすめです。

白米の主成分は炭水化物です。炭水化物は、消化されてから糖質になって吸収されるまでに時間がかかるため、空腹を感じやすい時間帯に食べることをおすすめします。

また筋トレの1時間前に食べることで、筋トレのエネルギー不足を防ぐことができます。ただし糖質のとりすぎは肥満の原因になるため、就寝前の間食には向いていません。

バナナ

バナナには糖質をはじめたんぱく質やカリウム、ビタミン類が含まれています。いずれも筋肉の合成をサポートする栄養素です。

栄養の吸収率が高く手軽に食べることができるため、特に筋トレ前後の間食に向いています。

まとめ

筋トレ効果を高める間食の摂取方法と良い食べ物について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

間食は筋肉をつくるたんぱく質や血糖値を維持する糖質を、食事の間や筋トレ前後に適切にとることが重要
たんぱく質を補給するためには、プロテインやゆで卵、ナッツがおすすめ
糖質を補給するためには、おにぎりやバナナがおすすめ

筋トレ効果を高めるためには、間食を適切にとることをおすすめします。特に筋肉の材料になるたんぱく質と、血糖値維持やエネルギー不足解消のための糖質の補給は重要です。

食事と食事の間には、ゆで卵やナッツでたんぱく質を補給したり、腹持ちの良いおにぎりを食べることで血糖値を維持したりします。

また筋トレ前後には吸収率の高いプロテインやバナナでしっかりたんぱく質と糖質を補給します。

就寝前は糖質の摂取を避け、ゆで卵のような低カロリーで高たんぱくの食材を食べることをおすすめします。

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