会社帰りなどに、何も食べていない状態でスポーツジムで筋トレをしているかたは少なくありません。しかし空腹で筋トレすることには、多くのマイナス要素があります。
ここでは空腹時に筋トレをするデメリットや食事と筋トレの関係、筋トレをするのに良いタイミングについて解説していきます。
空腹時に筋トレをするデメリット
空腹時に筋トレをするデメリットは、トレーニング強度を保つことができない、筋肉が分解される、疲労が蓄積されるなどです。
トレーニング強度を保つことができない
筋トレの2～3時間前までに食事をしていれば問題ありませんが、完全な空腹時はエネルギーになるものが補給できていないためパワーが出ません。
その結果、普段行っているトレーニング強度を保つことができなくなります。負荷が少なくなると筋肉に与えられる刺激も少なくなり、筋肥大は起きにくくなります。
このような空腹での筋トレを続けても、筋肉は大きくなりません。
筋肉が分解される
エネルギー源がないカタボリック状態で筋トレすると、脳は体内からエネルギーを作り出すよう司令を出します。そのエネルギー源になるのが筋肉です。
筋肉を構成しているたんぱく質を分解して、エネルギーに変換します。そうすると、筋トレをしても筋肉が大きくならないどころか、反対に筋肉が小さくなる現象が起きてしまいます。
疲労が蓄積される
空腹時に無理して筋肉に負荷をかけると、疲労がたまりやすくなります。さらに糖質が少ない状態で筋トレをすると疲労が抜けなくなります。
その結果、筋トレの度に疲労が蓄積してケガにつながりやすくなります。ひどい場合は、筋肉や腱の断裂や関節の損傷などの大けがを負ってしまいます。
筋トレ前は栄養補給が重要
体内に糖質などのエネルギー源がないカタボリック状態に陥らないためには、筋トレ前にしっかり栄養を補給しておくことが重要です。
カタボリックを防ぐおすすめのアイテムは、自然の食べ物ならバナナ、加工品ならばプロテインです。
これらには筋肉を作るたんぱく質はもちろん、すばやくエネルギー源になる糖質も豊富に含まれています。
食事と筋トレの関係、筋トレをするのに良いタイミング
食事と筋トレの関係
食事と筋トレには密接な関係があります。
筋トレの効果を上げるためには、単純に好きなものを食べれば良いわけではなく、食事内容が重要です。筋トレで筋肉を大きくするために最も重要な栄養素は、たんぱく質です。
しかしたんぱく質が多くても高脂肪のカロリーが高い食事内容では、体脂肪も多くなってしまいます。そのため、低脂肪・高たんぱくの食事内容にすることが大切です。
たとえば肉の種類はバラ肉ではなく胸肉にしたり、卵料理ならばオムライスではなくだし巻き卵にしたりするなど工夫します。
食事内容を変えることで筋トレの効果が変わってくるだけでなく、長期的に見て太りにくく痩せやすい体質に変えることもできます。
また低脂肪の食事内容は重要ですが、糖質の大幅なカットはデメリットを発生させるため注意が必要です。
筋肉はエネルギー消費量が多い部位です。筋トレで筋肉量を増やすと、その分消費されるカロリーも多くなります。
筋トレ時にエネルギー源がなければ、その筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉が大きくならなかったり、反対に筋肉量が減少したりします。
このような事態に陥らないためには、筋トレ前後の食事でしっかり糖質も摂取することが大切です。
筋トレをするのに良いタイミング
筋トレは食事の2時間後に行うと、エネルギー源も十分に確保でき、筋肉も合成しやすくなります。朝食や昼食、夕食の後のどのタイミングが良いかは特に問題になりません。
ただし、筋トレ直前の食事内容がたんぱく質や糖質が少ない場合、トレーニング前にプロテインを摂取したりバナナを食べたりして筋トレに必要な栄養を補給する必要があります。
筋トレの効果を上げるためには、常にたんぱく質の摂取量を多く保つ必要があります。そのため普段から食事でのたんぱく質量には気を配り、足りない分はプロテインなどで補います。
起床後と就寝する1時間前にプロテインを摂取すると、より効果的です。
起床後は体内にたんぱく質が少ない状態のため、プロテインを摂取することで不足分を補うことができます。
また就寝前にプロテインを摂取すると、寝ている間の成長ホルモン分泌を促進してくれます。成長ホルモンは筋繊維の修復を促す重要なホルモンです。
ダイエット中でカロリーが気になる場合は、就寝前のプロテインをホエイではなくソイ（大豆）にすると、低カロリーで吸収スピードがゆるやかなためおすすめです。
生活スタイルによっては、仕事などで忙しいためベストなタイミングで食事と筋トレができないこともあります。
その場合は、週に1回の強度の高いトレーニングを行って、毎日プロテインを飲むなどのスタイルを継続する方法もあります。
そうすることでペースはゆっくりですが筋肉量は増えるため、自然に体脂肪が減少し理想の体型に近づけることができます。
まとめ
空腹時に筋トレをするデメリットや食事と筋トレの関係、筋トレをするのに良いタイミングについて見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 空腹時に筋トレをするデメリットは、トレーニング強度を保つことができない、筋肉が分解される、疲労が蓄積されるなど
- 筋トレ効果を上げるための食事は、低脂肪・高たんぱくが基本
- 食事の2時間後に筋トレを行うと、エネルギー源も十分に確保でき筋肉も合成しやすい
ダイエットをしているかたは、空腹時に筋トレをする傾向が強いです。しかしエネルギー源がない状態でトレーニングをすると、筋肉が分解されて筋肉が小さくなる可能性があります。
筋肉量が減少すると基礎代謝量も減るため、ダイエットに逆効果になります。そのため、低脂肪・高たんぱくの食事をしっかりとることが重要です。
特に食事の2時間後に筋トレを行うことは、低血糖にならず腹痛も起きにくいためおすすめです。
おすすめパーソナルトレーニングジム
24/7Workoutは完全個室でマンツーマンでレッスンを受けられるパーソナルトレーニングジムです。
トレーナーにも絶対の自信を持っていて、2ヶ月で理想の身体を目指すことができます。
食事指導もありますが、3食食べる健康的なダイエットを行っているため、食事制限を厳しくしたくない人も安心です。
駅近の店舗も多く、某大手プライベートジムよりも安い価格でパーソナルトレーニングを受けたい人は近くに店舗があるかチェックしてみてください。
24/7Workoutの店舗を見てみる「結果にコミットする」でおなじみのライザップは、知名度、実績ともにNo1のパーソナルトレーニングジムです。
完全個室のスポーツジムでマンツーマントレーニングができ、毎日メールで食事指導を受けることで短期間のボディメイクを目指します。
価格は高めですが、その分モチベーションを高めることができますし、個室で厳選されたトレーナーの指導を受けることができます。
トレーニングの成果を実感できない場合や、転勤等で通えなくなった場合など、全額返金保証制度がありますので、もしもの時にも安心です。
店舗数も日本トップクラスなので、まずは近くに通える店舗があるかチェックしてみてください。
ライザップの店舗を見てみる
エクスリムは完全個室でパーソナルトレーニングを受けることができ、プライベート感たっぷりの環境で自分にあった筋トレや食事メニューでダイエット、ボディメイクを進めることができます。
食事制限は最低限で、食べながら痩せるのがエクスリムのパーソナルトレーニングメニューの特徴で、無理なく健康的なメニューになっていて脱落することも少なくやり遂げる人が多いのも特徴です。
2か月で体重や体脂肪率などを目標の値まで落としていきますが、トレーニング後も4ヶ月間のアフターフォローがついている点も安心です。
エクスリムの詳細を見てみる
腕の筋肉の種類と効果的な筋トレ方法
筋トレで風邪を引きやすくなると言われる理由と風邪を引いた時の対処法
寝る前の筋トレに効果はある？効果と注意点
ビタミンを摂取することによる筋トレへの影響、効果を高める摂取タイミング