筋トレは強度が高くなるほど、その効果を出すために補給する栄養も多くする必要があります。その一つがアミノ酸の一つ「クレアチン」です。
ここでは、筋トレで必要となるクレアチンの効果と効果的な飲み方について解説していきます。
筋トレで必要となるクレアチンの効果
筋トレで必要となるクレアチンの効果には、筋肥大効果やパフォーマンス向上、神経系の疲労回復などがあります。
筋肥大効果
クレアチンには筋肉にエネルギーをスムーズに供給する働きがあります。そのため体内にクレアチンが豊富な状態では、より高い強度の筋トレを行うことができます。
その結果、筋肥大が起きやすくなり筋肉量増加に貢献します。継続的にクレアチンを摂取することで、除脂肪体重の増加も期待できます。
パフォーマンス向上
クレアチンは、主に短期間で負荷の高い動きを反復する運動をサポートします。瞬発系の運動に必要な速筋（白筋）の運動パフォーマンス向上が期待できます。
そのためボディビルダーをはじめ、ラグビーのようなコンタクトスポーツや水泳などのスポーツ選手の多くもクレアチンを摂取しています。
瞬発系の運動パフォーマンスが向上することで、筋トレにおいては取り扱える重量の増加、スポーツではタイムの短縮などが期待できます。反対に有酸素運動のパフォーマンス向上は期待できません。
神経系の疲労回復
クレアチンは神経系、特に脳の疲労回復効果も期待できます。
筋トレは筋肉だけでなく関節や神経系も使います。この中では筋肉の修復や回復に注目されがちですが、神経系の回復もたいへん重要です。
神経系の回復が疎かになると、挙上重量の低下や疲労感の蓄積など筋トレ効果が低下する原因になります。
そのためクレアチンの摂取で神経系を回復することは、筋トレ効果やモチベーション向上につながります。
クレアチンの働き
クレアチンには、筋収縮に必要な物質「ATP」を作り出してエネルギー供給をすばやく行う働きがあります。
また筋肉疲労の原因になる乳酸の合成を抑える働きがあるため、疲労が溜まりにくくなります。さらに筋肉中に水分を蓄える働きもあります。
クレアチンの選び方
クレアチンを摂取するためには、市販のクレアチンサプリを購入する必要があります。サプリメントには多くの種類があるため、より効果の期待できるものを選ぶことが大切です。
おすすめは「モノハイドレート」です。モノハイドレートとは、粉末状の最もベーシックなタイプのクレアチンです。
価格が安いため続けやすい特徴があります。ただし水に溶けにくく、プロテインやBCAAと一緒にシェイクしても残ることがあります。
水に溶けやすいクレアチンのほうが良い場合は「ハイドロクロライド」がおすすめです。ハイドロクロライドはクレアチンを加工したものです。
そのため価格はモノハイドレートよりも高いです。しかし吸収率が高いメリットがあります。
クレアチンの効果的な飲み方
クレアチンの効果的な飲み方は、ローディングを利用することです。ローディングとは一定期間クレアチンの摂取量を多くすることで、体内のクレアチンの濃度を高めることを言います。
そうすることで、筋トレのパフォーマンス向上や筋肥大効果をより実感することができます。
クレアチンの効果を引き出すためには、ローディング期とメンテナンス期、休止期を設けます。
ローディング期
ローディング期には筋トレ直後はもちろん、朝昼夕の食事後にもクレアチンを摂取します。
4～5時間間隔で20gずつ摂取します。1日の合計摂取量は80gです。これを1週間続けます。
毎食後摂取するため手間はかかりますが、ローディング期を設けることで効率的に血中のクレアチン濃度を高くすることができます。
筋トレ後は、糖質入りのプロテインやBCAAと一緒に混ぜて摂取することをおすすめします。糖質の入っていないタイプのプロテインを摂取している場合は、ブドウ糖などを加えます。
糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。クレアチンはこのインスリンの働きによって筋肉に運ばれます。
そのため、ローディング期の食事では糖質（炭水化物）も意識して摂取することをおすすめします。
メンテナンス期
ローディング期の終了時点で、体内のクレアチン濃度はたいへん高くなっています。そのため、メンテナンス期は1日5g摂取するだけで濃度を保持することができます。
摂取するタイミングは筋トレ後がおすすめです。メンテナンス期は約3か月設けます。
休止期
体がクレアチンに慣れて効果が低下するのを防ぐため、休止期を設定します。
プロテインとは異なり、クレアチンの摂取を続けると、体が慣れてしまって運動パフォーマンスの向上が見込めなくなることがあります。
そのためローディング期とメンテナンス期で約3か月が過ぎたら、休みを取ることが重要です。
休止期は1か月とります。この期間はクレアチンは一切摂取しません。その結果、体内のクレアチン濃度は大幅に低下します。
しかし休止期明けのローディング期で再びクレアチン濃度は最大になるため、問題はありません。
まとめ
筋トレで必要となるクレアチンの効果と効果的な飲み方について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- クレアチンを摂取することで筋肥大効果やパフォーマンス向上、神経系の疲労回復が期待できる
- クレアチンローディングを行うことで体内のクレアチンの濃度を高めることができ、筋トレ効果をより高めることができる
- 筋トレ後にプロテインやBCAAと一緒に摂取することで、効果を最大限に引き出すことができる
クレアチンはパワー系種目を行う上では、たいへん重要なアミノ酸です。クレアチンを摂取することで筋肥大効果やパフォーマンス向上、神経系の疲労回復が期待できます。
クレアチンの働きをより高くするためには、ローディングを行うことをおすすめします。そうすることで体内のクレアチン濃度を最大限にすることができ、筋トレ時のパフォーマンスのさらなる向上が期待できます。
また筋トレ後はプロテインや糖質と一緒に摂取することで、クレアチンの筋肉への供給がスムーズになります。
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