筋トレの効果を高めるおすすめの食べ物、食事

理想の体を作ることを目標に、筋トレに励むかたは多いです。

しかし筋肉を増強するためには、トレーニングだけではなく食事も大切です。

ここでは、筋トレの効果を高めるおすすめの食べ物、食事について説明します。

筋トレの効果を高めると言われる栄養素と食べ物

筋トレの効果を高めると言われる栄養素は以下の四つです。

炭水化物

体を動かすために必要不可欠なエネルギー源です。炭水化物は筋肉の成長と回復の働きがあります。

不足すると思考力や集中力が低下する上、低血糖症や疲れやすくなるなどの症状が現れます。

炭水化物が多い食べ物は穀類で、お米やパンに多く含まれます。

たんぱく質

たんぱく質は、生きていくうえで特に重要な栄養素であり、血液や筋肉などの体をつくるために必要な栄養です。

タンパク質が多い食べ物は、肉類（牛、豚、鶏、ハムなど）、魚介類（魚、小魚、貝、ねり製品など）、卵類（鶏卵、うずら卵など）、大豆および大豆製品（大豆、納豆、豆腐など）です。

ビタミンB群

体を動かすためには、たんばく質・糖質・脂質の三大栄養素がエネルギーとなりますが、この三大栄養素の代謝に不可欠な栄養がビタミンB群です。

筋トレの際にエネルギーを効率的に行う際や、回復をスムーズに行うときに必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB群はBl、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが含まれます。

ビタミンB1を多く含む食べ物は、豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツです。

ビタミンB2を多く含む食べ物は、豚レバー・鶏レバー・牛レバーです。

ビタミンB6を多く含む食べ物は、かつお・まぐろ・牛レバーです。

ビタミンB12を多く含む食べ物は、牛レバー・鶏レバー・カキ・さんまです。

ナイアシンを多く含む食べ物は、たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろです。

パントテン酸を多く含む食べ物は、レバー類・鶏もも肉・にじますです。

葉酸を多く含む食べ物は、菜の花・枝豆・ほうれん草です。

ビオチンを多く含む食べ物は、レバー類・いわし・落花生です。

カルシウムとマグネシウム

神経伝達をスムーズに行うために必要な栄養です。また、強く丈夫な体を作る働きがあります。

カルシウムを多く含む食べ物は、牛乳をはじめとする乳製品に一番多く含まれ、豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚などにも含まれます。

マグネシウムを多く含む食べ物は、大豆製品・魚介類・海藻・ナッツ類です。

筋トレの効果を高める食事の摂り方、タイミング

筋トレの効果を高めるためには運動前、運動中、運動後の3回のタイミングで食事を摂ります。

運動前

運動前に満腹になると、トレーニングができにくくなってしまいます。空腹ではエネルギーが足りないため、効率の良い筋トレができません。

運動前には、筋肉の成長を促す必須アミノ酸や糖質の摂取が望ましいです。

おにぎりなどの炭水化物は運動2時間前までに、バナナなど消化しやすいものは30分前までに摂取しましょう。運動直前には消化吸収の早いスポーツドリンクやゼリー飲料がおすすめです。

運動中

運動中は汗となってからだから出てしまう水分と糖質を摂取します。

糖質と電解質が含まれたスポーツドリンクがおすすめです。

運動後

運動後はタンパク質と糖質を摂ります。

運動後は筋肉が疲労しているため、たんぱく質と糖質を摂取することで、筋肉の回復や増強を図ることができます。

トレーニングをした後45分以内が筋肉のゴールデンタイムと呼ばれているため、この時間内に食事を摂ることを心がけましょう。

コンビニで買える筋トレ中の人におすすめの食べ物

コンビニで買える筋トレ中の人におすすめの食べ物は以下の四つです。

サラダチキン

筋トレ中にはたんぱく質の摂取が欠かせません。

サラダチキンは鶏の胸肉をゆでているため低脂肪でありながらタンパク質が多く含まれています。

一つあたりタンパク質が20gから25gと多く含まれています。

単品で食べてもおいしいですが、野菜と一緒に摂取することで、栄養価が高まります。

筋トレのかたにはもちろんおすすめですが、ダイエット中のかたにもおすすめできる食べ物です。

スモークチキン

スモークチキンにもサラダチキンと同様に多くのタンパク質が含まれている上に、低脂肪です。

ただし、サラダチキンと比べると小さいため、食べ応えがないと感じるかたもいます。

おにぎり

筋トレに欠かせない栄養素の一つが炭水化物です。

おにぎりを筋トレ前に食べることで、エネルギー不足を防ぐことができます。

もち米のおにぎりは白米のおにぎりに比べて消化に時間がかかるため、エネルギーが長続きします。

運動前に1個のおにぎりを食べてトレーニングをすることがおすすめです。

バナナ

バナナは食物繊維が多く含まれている上に、満腹感を得やすいです。

ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富で筋トレのかたの食事に最適です。

まとめ

筋トレの効果を高めるおすすめの食べ物、食事について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレの効果を高めると言われる栄養素は、炭水化物、タンパク質、ビタミンB群、カルシウムとマグネシウムです。

これらの含まれている食事を筋トレの効果を高めるため、運動前、運動中、運動後の3回のタイミングで食事をすることがおすすめです。

空腹で運動をするとエネルギー不足になるため、おにぎり一個でも口にすることが望ましいです。

コンビニで売られているサラダチキンは低脂肪でありながらタンパク質を多く含んでいるため、筋トレのかたにおすすめできる食べ物です。

　

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