スポーツジムの効果が上がる効率的なトレーニングの順番

スポーツジムでトレーニングをする際に、ストレッチや筋トレ有酸素運動などの順番を正しく知っておくことで、さらに運動効果が上がります。

スポーツジムに通っているのに、なかなか運動効果やダイエット効果を感じることができないというかたは、運動の順番を見直すことをおすすめします。

ここでは、スポーツジムの効果が上がる効率的なトレーニングの順番について見ていきます。

スポーツジムで実践したい効率的なトレーニングの順番には、五つの段階があります。

一つ目は、体幹トレーニングです。

体幹とは胴体にある横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋の四つの筋肉のことを言います。

スポーツジムでの効率的なトレーニングでおすすめの体幹トレーニング方法は、一つの動作を固定して行うスタビライゼーションと呼ばれる方法です。

腹筋やダンベル、マシンなどを使った体を動かす体幹トレーニングではなく、静止ポーズで行われる体幹トレーニングがスタビライゼーションです。

スタビライゼーションを最初に行うことで、スポーツジムのトレーニングの効果を上げることが可能です。

それは、静止ポーズにより体幹部に刺激を与えることで、運動不足でも怪我のリスクが低い中で体を温めることができるからです。

二つ目は、動的ストレッチです。

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

ここで行うストレッチは、動的ストレッチです。動的ストレッチとは、適度な運動をつけて行うストレッチで、代表的な例にラジオ体操があります。

体を大きく動かすことで無理なく心拍数を上げることができるため、血流が促進されて体の隅々まで温まります。

三つ目は、筋トレです。

筋トレの種類には、コアエクササイズと補助エクササイズがあります。

コアとは主に体幹のことを言い、コアエクササイズとは体幹や胴体部分を鍛えるエクササイズを指します。

スポーツジム初心者は、特に大きな筋肉から鍛えることで、効率的に体力を向上することができます。

四つ目は、有酸素運動です。

有酸素運動は、多くの酸素を取り入れながら行う運動で酸素をあまり取り入れずに行う運動が無酸素運動の筋トレです。

筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、運動した時に糖質だけではなく脂質もエネルギー変換しやすくなり、ダイエット効果が上がります。

人間のエネルギー源になっているのは糖質と脂質で、エネルギー変換の際には糖質からエネルギーとして使われます。

運動をスタートしてすぐの時間帯は糖質がエネルギー源として使われていますが、時間が経つにつれて脂質がエネルギー源として使われます。

つまり、筋トレの時には糖質が主にエネルギー源として使われており、その後に有酸素運動を行うことで脂質もエネルギー変換されるため、ダイエット効果が高くなります。

そのため、生活習慣病の予防やダイエットが目的でスポーツジムに通っているかたには筋トレを行ってから有酸素運動を行う順番がおすすめです。

スポーツジムでの有酸素運動は、ランニングマシーンやエアロバイクを使って行います。　

五つ目は、静的ストレッチです。

最後のクールダウンに行うストレッチは、静的ストレッチです。

トレーニングにより筋肉を使ったことで、損傷した筋肉の組織の回復を早めるために行うのが静的ストレッチです。

静的ストレッチは一つのポーズにつき、15秒から30秒程度の時間をかけてゆっくり行います。

大きく呼吸をしながらストレッチを行うことで、体内に取り込んだ酸素を筋肉の隅々まで届けやすくなります。

筋肉に十分な酸素が届けられることで、細胞の働きが活性化するため、損傷した筋肉の組織が回復しやすくなります。

それぞれの段階の時間配分は、体幹トレーニングが10分、動的ストレッチが10分、筋トレが30分、有酸素運動が30分、静的ストレッチが10分程度です。

効率的なマシントレーニングの順番と鍛える筋肉

マシントレーニングの順番を工夫することで、効率的に体を鍛えることが可能です。

マシントレーニングの順番のポイントは大きな筋肉から小さな筋肉を鍛えていく流れで行うことです。

効率的なマシントレーニングの順番は、次の通りです。

マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは胸の部分の大きな大胸筋や肩の三角筋、腕にある上腕三頭筋などを鍛える有名なマシントレーニングです。

マシンチェストプレスは、ベンチに腰をかけた状態で背もたれに上半身をくっつけて、前にあるバーを両手で握り、胸に引き寄せてトレーニングします。

両手で握るバーには、重力がかかっているため手前にバーを引く時に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、僧帽筋や広背筋などの背中の大きな筋肉を鍛えるマシントレーニングです。

スクワットの体制でバーベルを両手に持ち引き上げることで、背中の筋肉を鍛えることができるしくみになっています。

バーベルは両サイドにあるバーで固定されているため、バーベルのみで運動する時よりも安定感があり、効率的にトレーニングすることができます。

レッグプレス

レッグプレスは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニングマシンです。

傾斜があるベンチに座った状態で、背もたれに上半身をくっつけて、目の前にあるプレートを足で押すことで大腿四頭筋を鍛えることができます。

ベンチにある背もたれで上半身を固定できるため、安定した状態で腰にあまり負担をかけずに太ももの筋肉を鍛えられるメリットがあります。

レッグカール

レッグカールは、太ももの裏のハムストリングスを鍛える効果があるトレーニングマシンです。

レッグカールマシンの台にうつ伏せ状態になり、両肘を台につけて体を固定します。

ふくらはぎ部分にあるバーを押し上げることでトレーニングできる太ももの裏側のハムストリングを鍛えることができます。

まとめ

スポーツジムの効果が上がる効率的なトレーニングの順番について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

スポーツジムのトレーニングは、動的ストレッチ、体幹トレーニング、筋トレ、有酸素運動
静的ストレッチの順番が効率的
スポーツジムのトレーニングの順番を正しく掴むことで、運動効果やダイエット効果、筋肉疲労効果がアップする
スポーツジムのマシンを使ったトレーニングは、マシンチェストプレス、スミスマシンデッドリフト、レッグプレスレッグカールの順番がおすすめ

最近のスポーツジムには、最新から定番まで多くのトレーニングマシンが用意されているため、どれから使えば良いのか迷っているかたが多いです。

トレーニングマシーンのそれぞれに特徴があり、強化できる筋肉が違うため、筋肉を効率的に鍛える順番を知ってからマシンを選ぶことをおすすめします。

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