筋トレサプリの種類と役割、期待される効果

筋トレを効率良く行うためには筋トレサプリを飲みたいと考えているかたもいます。

筋トレサプリは、市販されている種類が多く何を選択すれば良いのか悩んでしまいます。

ここでは、筋トレサプリの種類と役割、期待される効果について説明します。

筋トレサプリの役割と期待される効果

筋トレサプリの役割は、飲むことによって筋トレを効率よくできることです。

男性であれば筋肉を効率よく太く強くすることができます。

女性であれば効果的に筋肉をつけることで細身の美しいスタイルを作るサポートをしてくれます。

筋トレサプリに多く含まれている成分はクレアチン、HMB、BCAAです。

クレアチンはエネルギーを作り出し筋力を増強させる効果があります。トレーニングと合わせて摂取すると、すぐにエネルギーになるため、負荷の高いトレーニングでも持続性が高まります。

HMBには、筋肉の増大と筋肉の回復を早める効果があります。HMBを摂取することで筋肉がつくられやすい状態にすることができます。

BCAAには、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことと、中枢性疲労の予防と回復の効果があります。BCAAは多少摂りすぎても筋肉で代謝されます。

しかし、長期にわたり摂取し続けると内臓に負担をかけてしまうため注意が必要です。

筋トレサプリの種類と優先順位

筋トレサプリの種類について

筋トレサプリメントその①プロテイン

プロテインを摂取することで、効率よくタンパク質を体に取り入れることができます。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素であるため筋トレ時には不可欠な栄養素です。食事から摂取することもできますが、食事だけでは必要量が足りないこともあります。

また、タンパク質が多く含まれているのは肉や魚のため、たくさん食べると内蔵に負担が掛かってしまいます。

簡単にタンパク質を獲ることができるのはプロテインです。プロテインと言っても、数種類あります。

プロテインの種類は以下の通りです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料としています。

体内への吸収が早い特徴があるため、筋トレ直後に摂取してもすぐにタンパク質を体内に取り入れることができます。

カゼインプロテイン

カゼインも牛乳が原料ですが、ホエイと比較すると吸収時間が遅いです。

ソイプロテイン

大豆が原料のプロテインです。

牛乳を原料としているプロテインに比べてカロリーが低いため、女性に人気が高いです。

錠剤のプロテイン

プロテインは基本的に粉末タイプですが、錠剤タイプのプロテインもあります。

粉状のプロテインの飲みにくさを感じるかたには錠剤がおすすめです。

筋トレサプリメントその②BCAA

BCAAは筋肉の主成分です。

トレーニングをすると筋肉が分解されますが、BCAAを摂取しておくと、筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレサプリメントその③クレアチン

クレアチンを摂取すると、最大筋力が増える効果があります。

負荷が大きい筋トレをする時にクレアチンを摂取していると、エネルギーが不足することがありません。

筋トレサプリメントその④アルギニン

アルギニンを摂取すると、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

筋トレサプリメントその⑤マルチビタミン

筋トレと言うと、筋肉増強をサポートしてくれる成分を摂取することに考えが及びがちですが、ビタミンも必要です。

筋肉をつくるためにはタンパク質が必要ですが、ビタミンが不足しているとタンパク質を摂取しても上手く利用することができなくなってしまいます。

体にとって大切な栄養素のビタミンは日ごろから摂取することをこころがけると良いです。

筋トレサプリの優先順位について

筋トレサプリの優先順位第一位から第五位まで紹介します。

第一位はHMBです。

HMBは食べ物から摂取するためには膨大な量のタンパク質を摂取しなければならないため、サプリから摂取することがおすすめです。

HMB単体のサプリもありますが、クレアチンやアルギニンなど筋トレをサポートしてくれる成分が含まれている筋トレサプリが良いです。

第二位はBCAAです。

BCAAは摂取することで筋トレの持続力が高まります。筋トレ前に摂取しておくとことがおすすめです。

第三位はプロテインです。

質の高い筋トレを行った後に筋肉を増強させたい場合には、タンパク質が摂取できるプロテインが最適です。

タンパク質は肉類にも多く含まれますが、プロテインであれば消化が早く内臓に負担がかかりません。

第四位はアルギニンです。

アルギニンはアミノ酸の中の一つで、体を作るためにはなくてはならない成分です。必要量を摂取するためにはサプリがおすすめです。

第五位はクレアチンです。

負荷の強い筋トレを行う場合、クレアチンを摂取することで筋トレのパフォーマンスを上げることができます。

食べ物から必要量を摂取することは大変なため、サプリが良いです。

初心者に必要な筋トレサプリ、不要なサプリ

初心者に必要な筋トレサプリを三つ紹介します。

一つ目はプロテインです。

プロテインにはいくつか種類があり、自分の好みで決めればいいです。しかし、筋肉をより付けたいならホエイプロテインがおすすめです。

また、ホエイは牛乳からできているため、苦手な方もいます。大豆からできているソイプロテインは癖もなく摂取しやすいです。

二つ目はクレアチンです。

クレアチンのサプリメントを摂取して筋トレをすると筋力を上げる効果があります。

筋トレをしていても筋力の増大が停滞気味になっているかたにおすすめです。

三つ目はBCAAです。

BCAAは、プロテインなどにも多く含まれているため、個体の摂取は必要ないと思うかたもいますが、個体で摂取した方が吸収率が良いです。

初心者のうちは多くのサプリに手を出す必要はありません。

しかし、初心者の場合、筋トレ時に筋力を効率よく強く太くしていきたいと考えます。筋肉アップに効果的であることがわかると高価なサプリでも手を出したい気持ちになります。

しかし、筋トレをはじめたばかりのかたは圧倒的にタンパク質が足りません。

そのためには食事からの摂取もおすすめですが、プロテインであればタンパク質を必要量の摂取も簡単です。

飲むだけで必要量のタンパク質が摂取できるプロテインがあれば、初心者のうちは他の筋トレサプリは必要ありません。

まずは筋トレを徹底的にして筋トレになれてきてから筋トレサプリに目を向けていくことをおすすめします。

女性におすすめの筋トレサプリ

女性におすすめの筋トレサプリを三つ紹介します。

一つ目はソイプロテインです。

筋力を維持するためには体重1キロに対して1gのプロテインが必要です。体重50キロの女性の場合、50gのプロテインが必要です。

食事だけでこれだけの量のタンパク質を摂取することは大変な上に、カロリーを摂りすぎてしまいます。プロテインであれば手軽に必要量を摂取することが可能です。

しかもソイプロテインは低カロリーです。大豆由来の食物繊維やビタミン類など女性のきれいをサポートしてくれる成分もたくさん含まれているためおすすめです。

二つ目はL-カルニチンです。

L-カルニチンは脂肪燃焼効果が高いです。筋トレ時に摂取することで脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。

三つ目はビタミンとミネラルです。

筋トレをしながらダイエットをしている女性は、食事量を減らし気味のため、必要な栄養素も減ってしまいます。ビタミンとミネラルが減ると、食欲増進に繋がります。

サプリメントでしっかりと補給すると筋トレもダイエットも成功しやすいです。

まとめ

筋トレサプリの種類と役割、期待される効果について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレサプリは多くありますが、筋トレをはじめたばかりの初心者は圧倒的にタンパク質が足りません。

プロテインを摂取すると手軽に必要量のタンパク質を体内に取り入れることが可能です。

女性には脂肪燃焼効果が高いL-カルニチンもおすすめです。

　

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