筋トレはジムに行かなければできないトレーニングではありません。
自宅でも筋トレをして体を鍛えることは可能です。
ここでは、初心者でも自宅でできる筋トレと期待される効果について説明します。
初心者でも自宅でできる筋トレと期待される効果
初心者でも自宅でできる筋トレは以下の三つがあります。
腹筋
腹筋をすると腹筋の上部の筋肉を中心に鍛える事ができます。
腹筋には色々な種類がありますが、初心者のうちはフォームが乱れないように注意しながらゆっくりと腹筋をしていきます。
基本の腹筋はひざを曲げた状態にして、頭を起こしていきます。
体を丸めるような感覚で行います。
10回×3セットが軽々できるようになると、レベルアップした腹筋を取り入れていくと良いです。
スクワット
スクワットをする時にはフォームをしっかりと覚えてからすることで太もも、お尻、足の筋肉を鍛えることができます。
正しいフォームを覚えていない場合、筋肉や筋を傷める原因になります。
慣れてくると手にダンベルを持って負荷を与えて行うと良いです。
腕立て伏せ
腕立て伏せは腕の幅を変えることによって体に掛かる負荷を変えることができる上に、鍛える筋肉を変えることもできます。
肩幅より腕の幅を広くすると胸筋を鍛えることができ、肩幅と同程度にすると上腕三頭筋を鍛えることができます。
体を一直線にしてきれいに腕立て伏せをすることを意識して行います。
初心者のうちは腕立て伏せを10回するだけでもかなり体に負荷がかかり、筋肉を使います。
初心者が筋トレをはじめて効果を実感するまでの期間
初心者が筋トレをはじめて効果を実感するまでの期間は人によって多少異なりますが、継続して筋トレを行っていると3か月目ごろから以前の自分の筋肉より増大してきたことに気が付きはじめます。
6か月が経つ頃には周囲のかたからも筋肉が増えたことを指摘されるようになりはじめます。
1年が経つ頃になるとTシャツの上からでも大胸筋が発達してきていることがわかります。
自分で体を確認する時には、入浴前など全裸になっている時のために、筋肉がついてきたことが分かりやすいです。
しかし、周囲の人は洋服の上からでしか確認ができないために、筋肉が付いたことに気づくまで時間を要します。
男性と女性も場合でも異なります。
女性は男性に比べると筋肉が発達していないため、筋トレを同じように行っても筋肉が付いたことを把握できるまで時間がかかります。
女性の場合には6か月ごろから自分で筋肉がついてきたことを感じます。
10か月ほどする頃には周囲のかたも筋肉が以前よりついてきたことに気付きはじめます。
自分の目で見て筋肉がついてきたことを実感できるとモチベーションが高まるため、筋トレをすることも楽しくなってきます。
同じような筋トレをしていても効果が見えてこなければやる気が失せてくるかたもいますが、筋肉が付いた効果を感じるまでにはしばらく時間を要することを把握できていると、焦る気持ちもなくなり筋トレに励むことができます。
まとめ
初心者でも自宅でできる筋トレと期待される効果について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 初心者でも自宅でできる筋トレは腹筋、腕立て伏せ、スクワット
- 腹筋をすると腹筋の上部の筋肉を中心に鍛える事ができる
- 筋トレを開始して3か月ごろに筋肉増大が実感できる
筋トレ初心者におすすめのトレーニングは腹筋、腕立て伏せ、スクワットです。
どのトレーニングをする時も正しいフォームをしっかりと頭に入れてから行うことが大切です。
筋トレを開始して3か月で自分自身の筋肉が増えてきたことを感じ、6カ月がたつ頃には周囲の人にも気づかれるようになります。
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