筋トレ効果を上げるために必要な栄養素は、筋肉を作るたんぱく質に注目されがちです。しかしたんぱく質とともに糖質の摂取も筋トレではたいへん重要です。
ここでは筋トレ時の糖質の適切な摂取量とタイミング、糖質補給におすすめの食べ物について解説していきます。
筋トレ時の糖質の適切な摂取量とタイミング、おすすめの食べ物
筋トレ時の糖質の適切な摂取量
筋トレ時に必要な糖質の量は、トレーニング強度や体重によって異なります。
低回数で高強度の、筋力アップを重視するトレーニングに必要な糖質の量は、体重（kg）×5～6gです。
高回数で低強度の、持久力アップを重視するトレーニングの場合は、体重（kg）×8～10gです。
低回数よりも高回数のほうが、必要な糖質摂取量は多くなります。それだけ多くのエネルギー源を必要とするためです。
筋力アップが目的の場合、白筋（速筋）の繊維を肥大する必要があります。
その際に糖質を摂取することで、筋肉を構成するたんぱく質の分解を防ぐことができます。また筋肉の合成をサポートすることもできます。
持久力アップが目的の場合、赤筋（遅筋）を鍛える必要があります。
糖質を十分に摂取した状態で筋トレすることで蓄えられた糖質がエネルギーの源になるため、スタミナ不足を防ぐことができます。
筋トレ時に糖質を摂取するタイミング
筋トレ時に糖質を摂取するタイミングは、筋トレ前後がおすすめです。
筋トレ前
まず筋トレ前に糖質を摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーを確保することができます。
体内にエネルギーをためることで、強度の高い筋トレができます。また長時間のトレーニングをする持久力もつきます。
筋トレ前の糖質摂取は、筋肉の分解を防ぐ役割も果たします。
そのため空腹での筋トレは避け、トレーニング開始の30分～60分前には糖質を補給することが大切です。
白米やパスタなどの炭水化物を摂取する場合は、60分～90分前に食べておくと、糖となって吸収されるタイミングが筋トレのタイミングと合います。
筋トレ後
次に筋トレ後に糖質を摂取すると、筋肉の合成を促進したりエネルギーの回復を速くしたりすることができます。
筋肉の合成にはたんぱく質と糖質が必要です。また筋トレ後のエネルギーの回復で体内に糖分が少ない場合、筋肉が分解されてしまいます。
そのため、筋トレ後はできるだけ速く糖質を補給することが大切です。
その際、吸収スピードが遅いおにぎりなどの炭水化物よりも、糖質が多く含まれ吸収スピードが速いバナナなどのほうがおすすめです。
筋トレ時の糖質補給におすすめの食べ物
筋トレ時の糖質補給におすすめの食べ物は、バナナや羊かん、カステラなどです。
バナナ
バナナには糖質をはじめたんぱく質やカリウム、ビタミン類が豊富に含まれています。
特に糖質の含有量は多く、バナナ100gあたり10g以上含まれています。
糖質の種類は吸収スピードが速い果糖やブドウ糖です。そのため、筋トレ後の素早い栄養補給に重宝します。
またバナナには、疲労回復やケガの防止に役立つカリウムも含まれています。
強度の高い筋トレでは疲労の蓄積や筋肉の動きが悪くなることでケガが起きやすくなるため、バナナを食べることでケガを未然に防ぐことができます。
さらにビタミン類は筋肉の修復を助けるサポートをするため、たんぱく質と当時に摂取することでより太く強い筋肉を作ることができます。
羊かん
羊かんは含まれる糖質の割合が多いです。
そのため強度の高いトレーニングをする前やした後の、より多くの糖質を摂取したい時に役立ちます。
羊かんは小豆が原料のため、たんぱく質や銅、鉄などのミネラルも含まれています。
カステラ
カステラも糖分が豊富に含まれている、カロリーが高い食べ物です。
主に使われている原料は卵や砂糖、小麦粉、水あめなどです。
卵はたんぱく質やビタミン類が豊富にふくまれていますが、その他の原料は糖分や糖分に分解される炭水化物です。
そのため、羊かんと同様に多くの糖質を摂取したい時に重宝します。
ただしカロリーが高いため、ダイエット中にはあまり向いていません。
まとめ
筋トレ時の糖質の適切な摂取量とタイミング、糖質補給におすすめの食べ物について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレ時に必要な糖質の量は、筋力アップの場合は体重（kg）×5～6g、持久力アップを重視する場合は体重（kg）×8～10g
- 糖質を摂取するタイミングは、トレーニング前後がおすすめ
- 筋トレ時の糖質補給におすすめの食べ物はバナナや羊かん、カステラなど
筋トレ時はたんぱく質と同時に糖質の摂取も重要です。
摂取する糖質の量は、筋力アップの場合は体重（kg）×5～6g、持久力アップを重視する場合は体重（kg）×8～10gを目安にします。
またエネルギー確保や筋肉の分解を防ぐために筋トレ前に、筋肉の合成を促し回復を速めるための筋トレ後に摂取することをおすすめします。
摂取する際は、バナナや羊かんなど手軽に食べることができるものが良いです。
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