筋トレをして体を引き締めたり、ダイエットを目的にしているかたも多くいます。
しかし、間違ったフォームで筋トレをすると体を痛めてしまいます。
腰を痛めると日常生活が困難になってしまうこともあります。
筋トレ中に腰に違和感を感じた時は、すぐにトレーニングを中止しましょう。
ここでは、筋トレで腰痛になってしまう原因と治し方、予防方法について説明します。
筋トレで腰痛になってしまう原因
筋トレで腰痛になってしまう原因は間違ったフォームで筋トレをしていることが原因です。
フリーウェイトの筋トレでは高重量のものを持ち上げる動作をする時に、腰を傷めがちです。
ベンチプレスやショルダープレスなどは、腰が正しい位置にない状態で筋トレをすると腰の負担が大きくなり怪我をしてしまいます。
フォームが崩れ間違った形でウェイトを支えた場合、異常な強度の負荷がかかり腰がその負荷に耐え切れなくなって、腰痛を引き起こしてしまいます。
筋トレによる腰痛の治し方、予防方法
腰痛の治し方
筋トレによる腰痛の治し方は二つあります。
一つ目は冷やすことです。
激しい運動や筋トレをして腰を痛めた場合、酷使された筋肉が炎症を起こしていることが原因のため、炎症を抑えるため腰を冷やします。
氷袋や保冷パックなどをタオルに包んで痛みを感じる幹部に当てましょう。
間違っても温めないようにしてください。
二つ目は、ストレッチです。
筋肉の炎症を抑えるため冷やした後にストレッチをすることで、さらに腰痛を緩和させることができます。
ストレッチを行うと腰への負担を軽減させることができ、痛みが楽になります。
なお、温めるのは血流が悪い時です。
立ちっぱなしや座りっぱなしによって腰の痛みを感じている場合、血液の循環が悪くなっているため、温めて腰痛の改善を図ります。
温めて血行を促進すると腰痛が緩和されます。
また、筋トレによる腰痛の予防方法は、正しいストレッチや運動を通して腰痛を予防することができます。
腰痛の予防方法
腰痛の予防方法を三つ紹介します。
一つ目はスクワットです。
スクワットをすると足や腰、さらにはお腹周りの筋肉も鍛えることができます。
腰幅より少し広めに開き、そのままの姿勢でお尻を後ろに引いて、膝が90度の角度になるように体を下げていきます。
10セットを3回行うと良いです。膝がつま先より前に出ると余計に腰を痛めるリスクが高まるため注意しましょう。
腰に重いものが乗っていると意識をしながら行うと腰痛予防に効果的です。
二つ目はドローインです。
痛みが強い時におすすめのストレッチです。
足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにします。ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。
限界まで行ったらゆっくりと元に戻します。5回を2セットをすると良いです。
三つ目はハンドニーです。
体幹を鍛え腰回りを強くすることができます。
四つんばいになり、右手と左足を同時に上げます。
手と足は水平になるようにバランスをとりながら30秒間キープします。
ゆっくりと元に戻し反対側の手足も同じように行います。5回を1セットとし、3セットから4セット行うと良いです。
腰痛持ちの人が筋トレをする際に注意すべきこと
腰痛持ちのかたが筋トレをする際に注意するべきことが三つあります。
腰に負担のかかる筋トレは避ける
一つ目は腰に負担のかかる筋トレは避けることです。
腰痛があるかたは、腰に負担のかかる筋トレは避けるようにします。
腕立てやクランチなどの筋トレは腰に負荷がかかりすぎるため避けましょう。
インナーマッスルを鍛える筋トレをする
二つ目はインナーマッスルを鍛える筋トレをすることです。
腰痛予防をするためには、腸腰筋、腹横筋、大腰筋などインナーマッスルを鍛えられるトレーニングを行います。
特にスクワットがおすすめです。
ただし、スクワットは腰痛を改善することを目的に行わないと、内ももの筋力アップばかりに効果を感じてしまいます。
腰痛を改善するためには、顔は真っ直ぐ前を見て下を向かず、ゆっくりと膝を曲げてゆっくりと元に戻ることを意識します。
また、息をする時には、腰を落とす時に吸って上げる時に吐き、呼吸法を意識することが大切です。
間違った筋トレ方法
三つ目は間違った筋トレ方法です。
間違った筋トレは腰を痛めてしまいます。常に正しい方法でトレーニングすることを心がけましょう。
筋トレ中に腰に違和感を感じた場合はすぐに筋トレを中止します。
間違ったフォームでトレーニングを継続すると余計に腰痛がひどくなります。
自分のトレーニング中のフォームが正しいかどうかを確認することも必要です。
まとめ
筋トレで腰痛になってしまう原因と治し方、予防方法について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- フリーウェイトの筋トレで高重量のものを持ち上げる動作をする時に、腰を痛めがち
- 筋トレによる腰痛の予防方法はスクワット
- 腰痛があるかたは腰に負担のかかる筋トレは避け、腕立てやクランチなどの筋トレはしない
筋トレで腰痛になってしまう原因は、間違ったフォームで筋トレをしているからです。
高重量のものを持ち上げる動作をする時に腰を痛めることが多いです。
筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。
筋トレによる腰痛は冷やして治しましょう。
筋肉が炎症を起こしている状態のため患部を冷やすことで、腰痛を緩和できます。
また、腰痛がある時に筋トレをする場合には、腰に負担がかかりすぎないトレーニングを選びます。
スクワットをすると足や腰、さらにはお腹周りの筋肉も鍛えることができおすすめです。
正面を向き、腰におもりがあるような意識を持ってスクワットをすると腰痛予防に効果的です。
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