筋トレを続けたくても吐き気が出て続けることができないケースがあります。筋トレ初心者ほど、また筋トレの強度が高くなるほど吐き気が出ることが多くなります。
ここでは、筋トレをして吐き気がする原因と吐き気が出た時の対処法について解説していきます。
筋トレをして吐き気がする原因
筋トレをして吐き気がする原因には、酸欠や体調不良、水分不足などがあります。
酸欠
体内の酸素が不足する酸欠の状態になると、吐き気が出ます。酸欠による吐き気は、呼吸の方法がわからない筋トレ初心者や高い負荷をかけた筋トレ時に現れやすい症状です。
筋トレに慣れていない場合、力を入れる際に息を止めることが多くなります。息を止めると酸素を取り入れることができないため、酸欠につながります。
また高重量を取り扱ったりインターバルの少ないサーキットトレーニングを行ったりするなど、強度の高い筋トレでも酸欠になりやすいです。
強度の高い筋トレではより多くの酸素と血液が必要です。しかし、呼吸が浅かったり息が乱れたりすることで十分な量の酸素を取り入れることができないと酸欠になります。
体調不良
睡眠不足や消化不良などの体調不良を起こしている時は吐き気が出やすいです。
睡眠不足は自律神経を乱す原因になります。自律神経が正常に働かないと、血流が不安定になったり内臓機能が低下したりします。
その結果、筋トレで筋肉に高い負荷をかけると、頭痛やめまい、吐き気などの症状が出やすくなります。
また消化不良も吐き気の原因になります。風邪などで消化機能が低下している場合はもちろん、筋トレ前の栄養補給で消化の良くないものを食べると消化不良になりやすいです。
強度の高い筋トレほど、エネルギーが必要です。そのため、筋トレ前に炭水化物が多く含まれるおにぎりやパスタなど消化の良い食事をとることはたいへん有効です。
しかし筋トレ直前に食べたり一緒に消化の良くないものを食べたりすると、血液が消化吸収に使われるため胃や腸に血流が集中します。その結果、全身に血液が行き渡らずに吐き気をもよおします。
水分不足
水分を十分にとらずに脱水症状を起こすと、吐き気が出やすくなります。水分をとっているつもりでも、筋トレに集中すると水分補給を忘れることがあります。
口の中が乾いていると実感した時は、すでに脱水症状になりかかっています。脱水症状が重症化すると、頭痛が起きたり筋肉が痙攣を起こしたりします。
筋トレ中に吐き気が出た時の対処法
筋トレ中に吐き気が出た時の対処法は、原因によって異なります。
酸欠の対処法
酸欠が起きないようにするためには、呼吸を意識することが重要です。筋トレは息を止めて行うものではありません。
セットポジションから負荷をかける時に息を吐き、セットポジションに戻す時に息を吸います。そうすることで筋肉に十分な酸素を届けることができます。
しかし筋トレ初心者の場合、呼吸が浅くなったり息を止めてしまうことが多いです。そのため、フォームの習得と同時に呼吸の練習をすることをおすすめします。
筋トレ中級者以上でも、強度の高い筋トレで酸欠を引き起こします。
負荷の高い高重量トレーニングをする場合は、大きく深呼吸をして体内に多くの酸素を取り入れてから種目を開始します。そうすることで、筋トレ中の酸素不足を解消することができます。
またサーキットトレーニングなどインターバルの短いトレーニングをしている場合は、無理せずにインターバルの時間を長くとることが大切です。
酸欠で体が働かない状態に陥ってしまうと、筋トレ効果が大きく低下するためです。筋力と同時に心肺機能も鍛えるようにすると、酸欠は起きにくくなります。
体調不良の対処法
まず睡眠不足の対処法は、睡眠の質を下げることをやめて睡眠環境を整えるようにします。
最適な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも6時間、できれば7時間は確保します。睡眠中は筋肉の回復に大切な成長ホルモンの分泌量が増えます。
また神経や内臓の回復のためにも睡眠は重要です。
睡眠の質を下げる行動をすると、睡眠時間が長くても眠りが浅くなり筋トレ効果が低下することがあります。そのため、寝る直前までパソコンやスマホを操作することをやめることが大切です。
そしてできるだけ部屋を暗くして静かな環境にしてから眠ることで、睡眠の質を上げることができます。
次に消化不良対策は、通常の食事を筋トレの3時間以上前に済ませます。その際、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目に抑えておくことが大切です。
また筋トレ前のエネルギー補給の際は、消化の良いものだけを30～60分前に食べます。おにぎりの場合は筋トレの60分前に、バナナの場合は筋トレの30分前に食べると良いです。
それでも消化不良を実感する場合は、プロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取することをおすすめします。
水分不足の対処法
水分不足を解消するためには、筋トレ中に意識的に水を飲むことが大切です。喉が乾く症状は脱水がはじまっている証拠でもあるため、喉が乾く前に水分を補給するようにします。
筋トレの種目間やインターバルに水分をこまめに補給できる場合は、ミネラルウォーターでかまいません。
しかし水分補給を忘れがちな場合は、吸収が速いスポーツドリンクを用意しておくことをおすすめします。
まとめ
筋トレをして吐き気がする原因と吐き気が出た時の対処法について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレをして吐き気がする原因には酸欠や体調不良、水分不足などがある
- 筋トレ中に酸欠が起きないようにするためには呼吸を意識することが重要
- 体調不良が起きないように睡眠時間は十分に確保し、食事は筋トレの3時間前までに済ませておく
筋トレ中の吐き気は多くのかたが経験します。その原因は酸欠や体調不良、水分不足などです。
酸欠が起きないようにするためには、常に深く呼吸をするようこころがけたり種目をはじめる前に深呼吸をしたりすると良いです。
また体調不良が起きないように睡眠時間は十分に確保し、食事は筋トレの3時間前までに済ませておくことが大切です。
水分は筋トレ効率にも関わってくるため、こまめな水分確保を意識することが重要です。
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