筋トレ効果を高くするためには、栄養補給は欠かせません。その中で筋トレ中に飲むと良いドリンク類は多いです。
ここでは筋トレに効果的な飲み物と目的による違い、飲むタイミングについて解説していきます。
筋トレに効果的な飲み物と目的による違い
筋トレに効果的な飲み物には次のようなものがあります。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは筋トレ時の水分補給に適した飲み物です。塩分や糖分、アミノ酸、ミネラルなどが配合されているため、筋トレ時の代謝アップや脱水症状の予防目的に効果的です。
スポーツドリンクの多くは、水分吸収をすばやく行うために体液に近い成分濃度に設定されています。そのため体内の水分量を維持するために有効です。
またミネラルも含まれているため、運動機能が落ちたり足がつったりする症状も防ぐことができます。
アミノ酸も入っていますが配合量は多くないため、筋肥大や筋肉の回復目的にはスポーツドリンクは向いていません。
コーヒー
コーヒーにはカフェインやポリフェノールが含まれています。
カフェインには覚醒作用があるため、眠気覚ましなどが目的で飲むかたは多いです。しかしカフェインには脂肪燃焼効果も期待できます。
またコーヒーに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸は、糖分の吸収をブロックして体脂肪の増加を抑制する働きがあります。そのためダイエット目的に向いています。
ただし飲み方には注意が必要です。カフェイン中毒や睡眠の質が低下しないようにするために、1日に飲む量を2～3杯に抑えることが大切です。
また砂糖の入れすぎは肥満につながるため、できるだけブラックで飲むことをおすすめします。
緑茶
緑茶はカフェインやカテキンが多く含まれています。カテキンにも脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエット目的に向いている飲料です。
特に特定保健用食品に指定されている緑茶は、より高いダイエット効果が期待できるためおすすめです。
牛乳
牛乳には動物性たんぱく質が豊富に含まれているため、筋肥大目的に向いています。
ただし通常の牛乳は脂肪分も多く含まれています。そのため飲み過ぎはカロリーオーバーにつながります。
筋肥大だけでなくダイエットも目的にしている場合は、成分無調整ではなく低脂肪牛乳にすることをおすすめします。
豆乳
豆乳には植物性たんぱく質が多く含まれています。牛乳に含まれるたんぱく質と違い吸収される時間が長い特徴があるため、ダイエット向きの飲み物です。
豆乳にも色々な種類がありますが、より多くのたんぱく質を摂取したい場合は無調整豆乳がおすすめです。
筋トレで飲み物を飲むのに良いタイミング
筋トレで飲み物を飲むのに良いタイミングは、飲料の種類によって異なります。
プロテインドリンク
プロテインドリンクを飲むタイミングは、筋トレ直後がおすすめです。筋トレの直後は筋繊維が損傷を受けていることから、プロテインを摂取することでより高い筋トレ効果が期待できるためです。
プロテインの主流は、ホエイプロテインとソイプロテインです。
吸収力が高いのは、動物性たんぱく質で作られているホエイプロテインです。そのため筋肥大目的の場合は、筋トレ直後にホエイプロテインを飲むことをおすすめします。
一方ソイプロテインは大豆が原料のため、植物性たんぱく質が主成分です。カロリーが低く消化吸収に時間がかかるため、ダイエット向きです。
ソイプロテインを飲むタイミングは筋トレ前です。筋トレを行う30～60分前に飲むことで、筋トレ後のたんぱく質補給に良いタイミングになります。
またソイプロテインは低カロリーなため、食事でたんぱく質が不足した場合などに飲むことも有効です。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、筋トレ時に飲むことをおすすめします。筋トレ前に飲むことで糖分がエネルギー源になり、筋トレ中や筋トレ後に飲むことで塩分やアミノ酸の補給ができます。
ただし普段の食事が塩分の多いメニューの場合は注意が必要です。慢性的に高い塩分を摂取した場合、高血圧による血管機能の衰えや内臓機能の低下につながるためです。
そのため塩分の摂取量が気になるかたは、トレーニング中はスポーツドリンクの代わりにミネラルウォーターにしたほうが良いです。
またスポーツドリンクは糖分が多く含まれているため、普段で飲む際にも注意が必要です。日常的にスポーツドリンクを飲むことはカロリーオーバーにつながるためです。
特にダイエット中は、筋トレ時以外にスポーツドリンクは飲まないほうが良いです。
コーヒー
コーヒーは筋トレ時以外に加え、筋トレ前に飲むことをおすすめします。普段からコーヒーを飲むことで、カフェインやポリフェノールによる脂肪燃焼効果が期待できます。
また全日本コーヒー協会が、筋トレの1時間前にコーヒーを飲むと高い脂肪燃焼効果が期待できると発表しています。
緑茶
カフェインやカテキンが豊富な緑茶もコーヒーと同様に、普段から飲むことで脂肪燃焼効果が期待できます。
牛乳
動物性たんぱく質が豊富に含まれる牛乳は、ホエイプロテインと同様に筋トレ直後の摂取がおすすめです。
豆乳
植物性たんぱく質が多く含まれる豆乳は、ソイプロテインと同様に筋トレ前に飲むことをおすすめします。
まとめ
筋トレに効果的な飲み物と目的による違い、飲むタイミングについて見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレに効果的な飲み物にはスポーツドリンクやコーヒー、緑茶、牛乳、豆乳などがある
- プロテインドリンクやスポーツドリンクは筋トレ前後に飲むことで、筋トレ効果を高めることができる
- ダイエット目的の場合、コーヒーや緑茶を普段から飲むと良い
筋トレに効果的な飲み物は目的によって異なります。スポーツドリンクは筋トレ時の水分や塩分補給に有効で、筋肥大目的やダイエット目的にかかわらず有効です。
筋肥大目的の場合は、筋トレ後にプロテインドリンクや牛乳、豆乳を飲むことをおすすめします。
また体脂肪の少ない引き締まった体を作りたい場合は、普段からコーヒーや緑茶を飲むと効果的です。
おすすめパーソナルトレーニングジム
24/7Workoutは完全個室でマンツーマンでレッスンを受けられるパーソナルトレーニングジムです。
トレーナーにも絶対の自信を持っていて、2ヶ月で理想の身体を目指すことができます。
食事指導もありますが、3食食べる健康的なダイエットを行っているため、食事制限を厳しくしたくない人も安心です。
駅近の店舗も多く、某大手プライベートジムよりも安い価格でパーソナルトレーニングを受けたい人は近くに店舗があるかチェックしてみてください。
24/7Workoutの店舗を見てみる「結果にコミットする」でおなじみのライザップは、知名度、実績ともにNo1のパーソナルトレーニングジムです。
完全個室のスポーツジムでマンツーマントレーニングができ、毎日メールで食事指導を受けることで短期間のボディメイクを目指します。
価格は高めですが、その分モチベーションを高めることができますし、個室で厳選されたトレーナーの指導を受けることができます。
トレーニングの成果を実感できない場合や、転勤等で通えなくなった場合など、全額返金保証制度がありますので、もしもの時にも安心です。
店舗数も日本トップクラスなので、まずは近くに通える店舗があるかチェックしてみてください。
ライザップの店舗を見てみる
エクスリムは完全個室でパーソナルトレーニングを受けることができ、プライベート感たっぷりの環境で自分にあった筋トレや食事メニューでダイエット、ボディメイクを進めることができます。
食事制限は最低限で、食べながら痩せるのがエクスリムのパーソナルトレーニングメニューの特徴で、無理なく健康的なメニューになっていて脱落することも少なくやり遂げる人が多いのも特徴です。
2か月で体重や体脂肪率などを目標の値まで落としていきますが、トレーニング後も4ヶ月間のアフターフォローがついている点も安心です。
エクスリムの詳細を見てみる
筋トレで腰痛になってしまう原因と治し方、予防方法
女性が自宅でできる初心者向け筋トレメニューと注意点
女性の足の筋トレ方法とダイエット効果
女性の大胸筋の筋トレ方法と鍛えるメリット
空腹時に筋トレをするデメリットと食事と筋トレの関係