忙しい朝に食事を抜くかたは決して少なくありません。
しかし筋トレ中の朝食はとても大切で、とり方にもポイントがあります。
ここでは、筋トレ中の朝食の役割とおすすめの食事メニューについて解説していきます。
筋トレ中の朝食の役割とおすすめの食事メニュー
筋トレ中の朝食の役割
筋トレ中に朝食をとることはたいへん重要です。たんぱく質やエネルギーの補給、代謝アップなどの役割があるためです。
たんぱく質の補給
朝食にたんぱく質の多い食材を用いることで、前日の夕食時から摂取してこなかったたんぱく質を補給することができます。
筋トレ中はたんぱく質の摂取を欠かさないことが重要です。
朝食をとらなかったり野菜ジュースだけ飲んだりする場合は、ほとんどたんぱく質を補給することができません。
その結果、筋トレで破壊された筋繊維を十分に修復できず、筋肉が肥大できなくなります。
また体のエネルギーが不足することで、筋肉中のたんぱく質が分解されて筋肉が縮小する恐れもあります。そのため、朝食時のたんぱく質補給は大切です。
おすすめの食材は、動物性たんぱく質が豊富な卵や魚、植物性たんぱく質が多く含まれる納豆などです。
朝食をとる時間がない場合やたんぱく質が豊富に含まれる食材がない場合は、プロテインを飲むことをおすすめします。
特にプロテインを牛乳で割って飲むことで、十分なたんぱく質とともにビタミンやミネラルも摂取することができます。
エネルギーの補給
朝食ではエネルギーの源になる炭水化物や糖分をとることも重要です。
朝はエネルギーがたいへん少なくなっている状態です。
この状態で昼食まで何も食べないと、筋肉が分解されたり身体機能が働きにくくなったりします。
特に筋肉が分解されるカタボリックの状態は筋トレ効果を著しく低下させてしまうため、注意が必要です。
また炭水化物や糖分の摂取は体温を上昇させ、身体機能の低下も防ぎます。筋肉や内臓の働きが良くなることで、筋トレ効果のアップにつながります。
おすすめの食材は、炭水化物が主成分のパンや白米などです。
代謝アップ
朝食をとることで代謝が活発になり、体脂肪がスムーズに燃焼されます。
基礎代謝アップは、筋トレ時以外でもより多くの体脂肪を燃焼させることにつながります。
そのため、良質な筋肉と少ない体脂肪で引き締まった体を作るためには朝食をとることが重要です。
おすすめの朝食メニュー
筋トレ中におすすめの朝食メニューには次のようなものがあります。
ご飯と焼き魚のセット
和食でおすすめの朝食メニューは、炭水化物が豊富なご飯とたんぱく質が豊富な焼き魚のセットです。
ここに納豆を加えると、より多くのたんぱく質を摂取することができます。
またサラダを加えることで、ビタミンやミネラルも補給することができます。
栄養バランスの良い食事メニューにするためには、野菜類は欠かせません。
パンと目玉焼きのセット
洋食でおすすめの朝食メニューは、パンと目玉焼きのセットです。
またご飯と焼き魚のセットと同様に、栄養バランスを整えるためサラダを加えることもおすすめします。
パンは食パンよりもライ麦パンなどのGI値が低いもののほうがおすすめです。
GI値が低いと炭水化物はゆっくり吸収されるため、血糖値の急激な上昇を防いだり空腹を感じにくくしたりする効果が期待できます。
シリアルとプロテインのセット
朝食を作る時間がなかったり朝に多くの食事をとれなかったりする場合は、シリアルとプロテインのセットがおすすめです。
シリアルは炭水化物が多めで、その他の栄養素がバランス良く配合されています。ここにプロテインを加えることで、たんぱく質も十分摂取できます。
強度の高い筋トレを行っている場合は、パンと目玉焼きのセットにプロテインを加えるなど、より多くのたんぱく質を摂取することをおすすめします。
筋肉の修復作用がよりスムーズになり、良質な筋肉が作られやすくなるためです。
まとめ
筋トレ中の朝食の役割とおすすめの食事メニューについて見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレ中の朝食にはたんぱく質やエネルギーの補給、代謝アップなどの役割がある
- 朝食をとらないと、筋肉が分解されるカタボリックの状態になりやすい
- 朝食は炭水化物とたんぱく質に加え、ビタミン・ミネラルが含まれたメニューがおすすめ
朝は忙しさもあり朝食を抜いてしまうかたは少なくありません。しかし筋トレ時の朝食はたいへん重要です。
朝食には、トレーニング効果を上げるためのたんぱく質やエネルギーの補給、代謝アップなどの役割があるためです。
朝食は、炭水化物やたんぱく質、ビタミン・ミネラルが摂取できるメニューがおすすめです。
特に負荷の大きな筋トレを続けている場合はより多くのたんぱく質が必要なため、朝食にプロテインを加えると効果的です。
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