筋肉をつけてダイエットをしたいかた、体を引き締めたいかたはどんなトレーニングでもやれば良いものではありません。
効率よく体を引き締めるにはポイントがあります。
間違った方法では筋力が低下する恐れがあります。
ここでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせる効果、注意点について説明します。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動について
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動です。負荷はそれほど強くない特徴があります。
ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動にあたります。
負荷がそれほど強くないため、継続して運動をすることが可能です。有酸素運動はどれも、深い呼吸で酸素を取り入れながら、運動をすることで脂肪を燃焼していくことができます。
ただし弱い負荷で行う運動のため、継続して行わなければ脂肪燃焼効果を得ることはできません。20分以上継続することで脂肪燃焼効果を実感できます。
また、有酸素運動を行うと血流が良くなり代謝があがり、むくみの解消にもつながります。
無酸素運動について
無酸素運動は、酸素をほとんど必要としない運動です。無酸素運動は筋トレなど筋肉を使って運動をするものです。
短距離走も無酸素運動にあてはまります。
負荷を上げることができる運動のため、短時間のトレーニングになります。
無酸素運動をすると筋肉を発達させることができます。無酸素運動で筋肉をつけ基礎代謝量を増やすと太りにくい体になることができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる効果と順番
筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率よく筋力をアップすることができる上に、ダイエットも可能です。
基本は、無酸素運動である筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行います。
腕立て、腹筋、スクワットなどの筋トレを先に行った後にウォーキング、ジョギング、水泳を20分から30分間行うと効果的です。
筋トレをすることによって体が温まっています。この温まっている体の脂肪燃焼効果を高めるためには20分以上の有酸素運動が必要です。
ジムで行う場合には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの筋トレを行います。
その後エアロバイクやランニングマシンを利用することがおすすめです。
筋トレを行う時には初めは軽い負荷から行います。慣れてきたら、少しずつ負荷を高めていくと良いです。
女性におすすめの筋トレ組み合わせについて
女性の中には全身を鍛えるよりも体部位ごとに鍛えたいと希望しているかたも多くいます。
ポッコリ出ているお腹を引き締めたいかたにおすすめなのは腹筋の筋トレをした後に踏み台昇降運動をすることです。
踏み台昇降運動は簡単な運動ですが、全身を鍛えることができます。
上半身にある脂肪を取り除いてすっきりと引き締めたいと願っている場合には、腕立て伏せの後に腕振り運動をすることがおすすめです。
腕振り運動は、姿勢を良くしてまっすぐに立ち、片方の足を1歩後ろに下げます。ひじを90度に曲げて腕を振り、1分経ったら下げた足を交代します。
この腕振り運動を1セットを2分として、5セットを行うと10分になるため、10セット行うことを目標にすると良いです。
二の腕と背中を鍛えることができます。
下半身全体を引き締めたい場合には、スクワットをした後にウォーキングがおすすめです。
ウォーキングをする時には、背筋をピンと伸ばして地面を足の裏でつかむイメージで歩くとヒップアップに繋がります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる際の注意点
筋肉トレの効果を最大限得るためには、筋トレの後に有酸素運動を行うことがおすすめです。
しかし、有酸素運動の後に筋トレをすることで効果を全く感じないわけではありません。
筋トレを行いダイエットを目的としている場合や体を引き締めたい場合には筋トレ後に有酸素運動をすることが最適です。
しかし、筋力を強く太くして大幅に筋力を増大させたボディメイクを目的としている場合には、有酸素運動を行った後に、筋トレをしっかり行うという方法を選択する考え方もあります。
筋トレと有酸素運動を行う時の注意点があります。
どちらも長時間やりすぎないことに注意してください。
長時間運動をしすぎるとストレスホルモンの一種が分泌され、筋肉を分解する作用があります。
せっかくの筋トレや有酸素運動が無駄になってしまいます。
筋トレと有酸素運動は合わせて1時間～2時間を目安に、長時間やりすぎないようにこころがけましょう。
筋トレをしてダイエットを目指しているかたは食事制限をする傾向にありますが、あまりにも激しい食事制限は、筋トレによって筋肉を分解させてしまいます。
食事制限で栄養素が十分ない場合、筋トレで消費するエネルギーがないため筋肉を分解することになってしまいます。
筋肉が分解されると代謝が低くなりダイエットが思うように進まなくなります。
栄養バランスを考えた食事を行い、エネルギー不足にならないよう注意することが大切です。
まとめ
筋トレと有酸素運動を組み合わせる効果、注意点について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- 有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動
- 無酸素運動は筋トレなど酸素を必要としない運動
- 筋トレと有酸素運動は長時間しすぎない
筋トレを行った後に有酸素運動であるジョギングやウォーキング、水泳などを行うと筋力をつけながらダイエットをすることができます。
また体を引き締める効果もあります。
筋トレは30分から1時間、有酸素運動は30分から1時間行い、長時間やりすぎないように注意します。
長時間運動を行うことで筋肉を分解してしまいます。
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