筋トレの分割法（スプリットトレーニング）の効果とやり方

筋トレを続けていると筋肉への刺激が弱くなり、筋肉が発達しなくなることがあります。その際は、より刺激の強い「筋トレの分割法（スプリットトレーニング）」のような方法が必要になってきます。

ここでは、筋トレの分割法（スプリットトレーニング）の効果とやり方について解説していきます。

筋トレの分割法（スプリットトレーニング）の効果

筋トレの分割法（スプリットトレーニング）を行うことで、より強い刺激を筋肉に与えることができます。

また同じ部位のトレーニングを毎日行わずに適度な回復期間を作ることができるため、より高いレベルでの筋肉の発達に効果が期待できます。

そのため、筋トレを続けていて思ったように効果が出なくなったスランプ状態のかたや、より大きな筋肉を作りたいかたに効果的なトレーニング方法です。

スプリットトレーニングは、部位を分けて筋トレを行う方法です。分割の数は色々ありますが、上級者ほど分割数を多くして、一つの筋肉に与える刺激を強くすることが一般的です。

反対に筋トレ初心者は、最初は分割せずにフォームを覚えたり神経系を鍛えたりすることを優先します。筋トレに慣れてきたら2分割からはじめ、徐々に分割数を増やしていきます。

最初から3分割、4分割のスプリットトレーニングを行ってしまうと、筋肉への負荷が大きすぎて回復が遅れたりケガをしたりする原因になります。そのため、自分の筋力や経験に応じた分割数に設定することが重要です。

筋トレの分割法（スプリットトレーニング）のやり方

スプリットトレーニングは、能力に応じたスケジュールを組むことが重要です。

筋トレ初級者の場合

筋トレのフォームに慣れてきた段階の筋トレ初級者は、週に4回の筋トレを2分割で行うやり方がおすすめです。筋肉や体力の回復に問題がなければ、週に6回の筋トレでもかまいません。

2分割のスプリットトレーニングでは、鍛える部位を二つに分けます。ただし適当に分けるのではなく、できるだけ同日に近い筋肉群を使用しないように設定することが大切です。

また胸や背中、脚のような大きな筋肉をすべて同日に組み入れることも疲労が蓄積してケガをする原因になるため、避けたほうが良いです。

2分割でのやり方は、「胸、脚、肩」と「背中、腕、腹筋」のように分けます。

そして月曜日と木曜日に胸、脚、肩を、火曜日と金曜日に背中、腕、腹筋の筋トレを行います。水曜日と土日に休養日を設けることで、回復期間を作ります。

筋トレ中級者の場合

筋トレ中級者は、2分割か3分割がおすすめです。

引き締まった細マッチョ体型になるために筋持久力を重視する場合は2分割、筋肥大を重視する場合は3分割が適しています。2分割のやり方は初級者と同様です。

3分割の場合は、「胸、上腕二頭筋、腹筋」「脚、肩」「背中、上腕三頭筋、腹筋」のように、腕を分けて鍛えるやり方が有効です。それぞれ週に2回ずつ筋トレを行い、週に1日の休養日を設けます。

3分割で疲労感が抜けなかったり筋肉の発達が感じられなかったりする場合は、2分割に戻したり負荷を小さくしたりして対処します。

最大限に筋肥大させたい場合

筋肥大重視で筋肉の発達を最大にしたい場合は、3分割か4分割がおすすめです。4分割では、回復に時間のかかる大きな筋肉は週に1回、その他の部位は週に2回行います。

たとえば、月曜日「胸、上腕二頭筋、腹筋」、火曜日「大腿部、上腕三頭筋」、水曜日「広背筋、前腕、腹筋」、木曜日「カーフ、上腕二頭筋」、金曜日「上腕三頭筋、腹筋」、土曜日「脊柱起立筋群、前腕」のようにスケジュールを組みます。

筋肉をさらに細分化し、一つの部位に対してより高い負荷を与えるようにします。4分割のやり方は、強い負荷に耐えられる筋力がある場合に適しています。

部位ごとの回復期間を長くとるため、まだ筋力の弱い筋トレ初級者が行った場合は筋肉の発達が遅れることがあります。

また各部位の疲労感や筋肉の発達具合を見ながら、鍛える回数を調整することもおすすめします。

まとめ

筋トレの分割法（スプリットトレーニング）の効果とやり方について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

筋トレの分割法（スプリットトレーニング）はより高いレベルでの筋肉の発達に効果が期待できる
筋トレ初級者は分割数を少なくして、同一部位のトレーニング頻度を高くすることが大切
筋肉を大きくしたい場合は分割数を多くし、一つの部位に与える刺激を強くすることと回復期間を長くとることが大切

筋トレの分割法（スプリットトレーニング）はより高いレベルでの筋肉の発達に効果が期待できます。

そのためダイエットや運動不足解消目的ではなく、筋肉をより大きくしたいかたに向いているトレーニング法です。

スプリットトレーニングをスムーズに実践するためには、筋力や経験に応じて無理なくスケジュールを組むことが大切です。

筋トレ初級者は分割数を少なくし、反対に中級者以上は分割数を多くして一つの部位に与える刺激を強くすると、より高い筋肥大効果が期待できます。

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