筋肉増強とアミノ酸の関係と筋トレ効果を高める摂取タイミング、摂取量

筋トレの効果を上げるためにサプリメントを摂取する方法があります。その中で「アミノ酸」の摂取は筋肉増強に高い効果が期待できます。

ここでは、筋肉増強とアミノ酸の関係や筋トレ効果を高める摂取タイミング、摂取量、おすすめのアミノ酸サプリなどについて解説していきます。

筋肉増強とアミノ酸の関係

アミノ酸を摂取することで、良質な筋肉の合成や筋肉の分解予防、疲労の緩和などが期待できます。

良質な筋肉の合成

筋肉の主成分のたんぱく質はアミノ酸で構成されています。そのため、直接アミノ酸を摂取することは良質な筋肉を合成することにつながります。

プロテインに含まれるたんぱく質と異なり、アミノ酸を直接摂取することで消化吸収時間が短くなるため、筋トレで破壊された筋繊維の修復スピードが速くなります。その結果、高い筋肉増強効果が期待できます。

また、アミノ酸には筋肉の持久力を向上させる作用もあります。筋持久力が少ないと、筋トレでは筋繊維の一本一本まで刺激を与える前に限界を迎えます。

しかし持久力アップでより多くの負荷を筋肉に与えることになるため、筋肉増強効果もアップします。

筋肉の分解予防

アミノ酸には筋肉の分解を予防する効果が期待できます。筋肉の分解は体がエネルギー不足を感じた際に起こります。

エネルギー不足になる原因には、筋トレ前に十分に栄養補給ができていない、トレーニング強度が高いなどがあります。

栄養補給が十分な場合、体内にはブドウ糖や脂肪酸、そしてアミノ酸が蓄えられており、筋トレ時にはこれらの成分をエネルギー源にします。

しかしエネルギーが十分に確保できない場合は、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギー源に使われるため、筋トレを行っても筋肉が大きくならなかったり反対に筋力が落ちたりすることがあります。

吸収スピードが速いアミノ酸を摂取することで、このエネルギー源をすばやく確保することが可能です。

疲労の緩和

アミノ酸には疲労を軽くする効果も期待できます。

筋トレで体内のエネルギー源であるアミノ酸量が減少すると、脳内で疲労誘発物質のセロトニンが増加します。その結果、疲労を感じてトレーニングのパフォーマンスが落ちやすくなります。

アミノ酸の摂取はエネルギー源を補給することになるため、セロトニンも増えにくくなります。

筋トレ中の疲労感が少ないとより強度の高いトレーニングができるため、筋肉増強にもつながります。

筋トレ効果を高めるアミノ酸の摂取タイミング、摂取量

筋トレ効果を高めるアミノ酸の摂取タイミングは、筋トレの前後、そして筋トレ中です。

筋トレ前

筋トレ前にアミノ酸を摂取する理由は、筋肉の分解を防ぐためとエネルギー源の確保のためです。

まずトレーニングをはじめる前にアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を予防することができます。

筋肉の主成分であるたんぱく質が分解されることは、筋肉増強にならないだけでなく筋力低下につながります。そのため、筋トレ前に血中と筋肉のアミノ酸濃度を高くしておく必要があります。

次にトレーニングの前にアミノ酸を摂取することで、エネルギー源を確保することができます。

筋トレのような負荷をかけた運動を行うことで、体内のアミノ酸や糖分がエネルギーとなり消費されます。

特に強度の高い筋トレを行う場合、エネルギー不足になると最大筋力を発揮できないことがあります。そのためアミノ酸の摂取は、より高い負荷のトレーニングを行うためにも重要になります。

おすすめの摂取量は筋力レベルや筋トレの目的によって異なります。

自重で行う程度の筋トレの場合は1gで十分です。しかし高い負荷をかけたトレーニングを行う場合、体内のアミノ酸濃度を下げないためにも最低2gは摂取します。

さらにベンチプレスなどで最大挙上重量を更新する目的などがある場合、5gほど摂取します。

体内のアミノ酸濃度が最も高くなるのは摂取後約30分です。そのため、筋トレをはじめる30分前にアミノ酸を摂取することをおすすめします。

筋トレ中

筋トレ中のアミノ酸を摂取する理由は、エネルギー切れの予防や疲労感の軽減のためです。

筋トレの最中にエネルギーが切れると、筋肉の分解や運動パフォーマンスの低下などが起きます。筋トレ時間が長いほど、また負荷が高いほど疲労も感じやすくなります。

エネルギー切れや疲労感は筋トレ効果も低下させるため、アミノ酸を摂取して運動パフォーマンスを維持します。

摂取量は筋トレの時間や負荷の大きさによって、1～5gを摂取します。

筋トレ中におけるアミノ酸の摂取タイミングは、疲労を感じはじめた時がおすすめです。アミノ酸の摂取から体内濃度が最大になるまでに、30分のタイムラグがあるためです。

筋トレ後

筋トレ後は筋肉増強目的でアミノ酸を摂取します。

筋肉のたんぱく質はアミノ酸で構成されています。そのため筋トレ後の破壊された筋肉を修復してより強く大きな筋肉にするためには、アミノ酸の摂取がたいへん有効です。

摂取タイミングは筋トレ直後がおすすめです。早く摂取するほどたんぱく質の合成率が高くなるためです。

摂取量は筋トレの強度や筋肉量に応じて、2～10g摂取します。

筋トレ中の人におすすめのアミノ酸サプリの選び方とおすすめ

筋トレ中のかたにおすすめのアミノ酸サプリの選び方

筋トレに効果的なアミノ酸サプリを選ぶポイントは、BCAAの配合割合が高いことや飲みやすさです。

BCAAの配合割合が高い

アミノ酸サプリの中でも、BCAAが高配合されている商品がおすすめです。BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことで、筋肉を構成するアミノ酸の半分近くを占めます。

そのためBCAAの配合量が多いアミノ酸サプリを摂取することで、筋力強化や筋肥大の効果がより期待できます。

飲みやすさ

飲みやすさも選ぶ際のポイントです。サプリメントには錠剤タイプや粉末タイプがあり、飲みやすいものを選ぶことが続けやすさにもつながります。

筋トレ中のかたにおすすめのアミノ酸サプリ

筋トレ中のかたにおすすめのアミノ酸サプリには、アミノバイタルGOLDやエクステンド、グリコパワープロダクションなどがあります。

アミノバイタルGOLD

アミノバイタルGOLDは、スティックに顆粒が入っているタイプのサプリです。スティック1本に必須アミノ酸が4,000mg、そのうちBCAAが2,400mg配合されています。

BCAAが高配合されているため、筋トレ後に飲むことで筋力アップに効果的です。値段はスティック30本入りで4,300円ほどです。

エクステンド

エクステンドはBCAAが高配合されたプロ仕様のアミノ酸サプリです。付属のスプーン1杯にBCAAが7,000mg配合されています。

またシトルリンが1,000mg、グルタミンが2,500mg配合されているため、運動パフォーマンスの向上や筋肉の分解抑制により効果的です。

粉末タイプのため摂取する分量を調整しやすいです。価格は1,194g入りで5,200円ほどです。

グリコパワープロダクション

グリコパワープロダクションは、BCAAとクエン酸が配合されたサプリです。

スティック1本にBCAA4,000mgやクエン酸5,000mg、7種類のビタミン類が配合されています。クエン酸が豊富に入っているため、スタミナを使う種目に向いているアミノ酸サプリです。

またビタミンも配合されているため、筋肉のスムーズな合成もサポートしています。グレープフルーツ味で飲みやすい仕様になっています。

価格はスティック10本入りで1,300円ほどです。

まとめ

筋肉増強とアミノ酸の関係や筋トレ効果を高める摂取タイミング、摂取量、おすすめのアミノ酸サプリなどについて見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

アミノ酸を摂取することで、良質な筋肉の合成や筋肉の分解予防、疲労の緩和などが期待できる
アミノ酸の摂取タイミングは筋トレ前後や筋トレ中がおすすめ
おすすめのアミノ酸サプリはアミノバイタルGOLDやエクステンド、グリコパワープロダクション

効率的な筋肉増強のためには、アミノ酸サプリの摂取がおすすめです。

筋トレの前後や筋トレ中に筋肉を構成するアミノ酸をサプリで直接摂取することで、すばやい筋肉の合成や筋肉の分解予防、疲労の軽減などができます。

またアミノ酸サプリは、アミノバイタルGOLDやエクステンド、グリコパワープロダクションなど、BCAAや筋肉の合成をサポートする成分が配合されているものがおすすめです。